自行車騎士核心肌群訓練

Core exercises for cyclists

山姆伯伯之前聽過「為什麼騎單車的朋友,不少人都是大肚子;而有聽過,騎單車都是靠下半身的大腿在出力的,跟上半身或核心根本無關。」大肚子應該跟單車沒關係吧!應該跟吃美食有關吧;任何運動,成績要更好,跟上半身及核心肌群一定有關係,只是多寡的問題吧!

在知名Bicycling網站上有一篇針對自行車騎士寫的「Core exercises for cyclists」的訓練,從外在的形式來看,腳踏車最大的動力來源在於「腳」,但踩踏畫圓過程(pedal stroke)的動作基礎主要來自於腹部下背,所以若你能鍛練強化你的腹部及下背時,在騎程的過程中,除了能消除上半身不必要的擺動,身體能量的輸出更有效率,踩踏畫圓的過程更流暢,而且也能防止常見的下背疼痛。

所以若你想要有更好的運動表現,文章出了10分鐘的訓練,著重在於內部深層的「腹橫肌(transverse abdominus)」,它對於脊椎的穩定度扮演相當重要的角色,同時對於下背、斜肌、臀肌、 膕旁肌及髖屈肌穩定度也不可忽視。但你應該發現,我們忽略了腹直肌(rectus abdominis)及六塊肌,因為在騎乘單車時,這些肌群使用的比例並不高。

接下來依序介紹的動作,一星期可以進行三次,會讓它騎的更快、更久及更有爆發力。

■ Boxer Ball Crunch (腹橫肌、斜方肌及下背)

順時鐘15次,逆時鐘15 [影片教學]。

■ Power Bridge(髖屈肌、臀肌及下背)

當身體處在最上方時,請停留2秒在回到地板,一共進行20次 [影片教學]。

■ Hip Extension (下背、膕旁肌及臀肌)

將髖關節及腹部躺在瑜珈球上,將二雙放在地板上,可以先進行單腳的後抬,在最高點的時候,停留2秒,左右腳共20次。

Hip Extension

若單腳沒問題的話,可以試著雙腳同時後抬,難度會增加;若身體狀況還可以的話,可以上半身及下半身同時抬起 [影片教學]。

■ Plank (腹橫肌、上半及下背)

停留60秒,可以參考山姆伯伯之前寫的「棒式平台」。

■ Transverse Plank (腹橫肌、斜方肌)

每邊進行10~15次。

Transverse Plank

■ Scissors Kick (腹橫肌、髖屈肌及內外大腿)

腳離地,左右腳交叉擺動,(左腳上右腳下 + 右腳上+左腳下 = 1次),共100次。記得,不是靠小腿在做交叉的動作,是靠大腿內側的力量夾緊,而產生交叉的動作 [影片教學]。

■ Catapult(整塊核心)

像是仰臥起坐, 而動作是膝蓋微彎,雙手往前延伸與肩同高,藉由手的方式來引導身體往上,不管是往上或往下,記得是靠腹部的力量,慢慢上.慢慢下,不是靠上半身的動力來晃上來。共20次 [影片教學]。

■ Boat Pose(腹橫肌及下背)

停留60秒的時間 [影片教學]。

希望這樣的分享,大家會喜歡囉。

圖片來源:Discovery Health “How to Do Hip Extensions on Stability Ball"Transverse Plank

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