找回人體基礎動作模式:爬行

在Fight Camp Conditioning網站上寫了一篇關於爬行的介紹:爬行的動作是我們很多動作的基礎,這個基礎的動作模式幫助我們發展身體的察覺/感知(Awareness)、協調性、肌力及穩定度。而爬行的漸進姿勢如下:

1. Army Crawls – 全身都放在地面,頭直立
2. Baby Crawls – 手掌、膝蓋及腳掌放在地面
3. Leopard Crawls – 手掌及腳掌放在地面,膝蓋維持在手肘之內
4. Spider Crawls – 手掌及腳掌放在地面,膝蓋維持在手肘之外
5. Alligator Crawls – 手掌及腳掌放在地面,身體盡量貼地移動

影片網址:http://youtu.be/Mv7GxsuYaGg

為什麼爬行訓練有好處呢?

對側動作(Contra-lateral Movement)挑戰全身。

到底什麼是對側呢?

非常簡單,我們的右手應該跟我們的左腳協同一起工作,左手應該跟右腳。但因為人們久坐的生活方式,許多人已經喪失身體動作基本的功能並缺乏效率的進行移動。而為了要擁有更好大腦與身體的連接並發展成運動員,爬行的動作是否正確至關重要。當我們爬行時,左手&右腳應該同時動作,而右手&左腳應該同時動作。而常見的錯誤是同手同腳。

為什麼這如此重要呢?

正確地爬行有助於訓練讓大腦與身體成為一體。隨著你不斷的進行訓練,你的動作會更有效率,肌肉的協調變的更好,你會變的愈來愈強壯。誰不希望出現這種情況呢?

該怎麼開始學習呢?

第一步:在熱身動作中加入爬行

專注在保持良好的姿勢,讓身體重新認識這個動作模式。不用做很多,純粹是讓身體聞聞味道,讓身體能夠認識並正確地移動。

第二步:增加時間

一旦你學會了保持適當的姿勢,是時候來增加身體處在此張力下的時間了。試著爬行30秒,然後1分鐘、2分鐘、4分鐘及10分鐘。關鍵的要素是持續以更長的時間來挑戰你的身體與大腦。隨著你爬行的訓練量增加並專注在保持良好的姿勢,你將會發現你的肌力增加了。

第三步:增加困難度

當你覺得原本的動作很輕鬆時,可以嘗試一些進階的爬行模式。比方說,從Baby Crawls進階到Leopard Crawls;從Lepoards進階到Spiders;從Spiders進階到Alligators等。

你也可以開始在這些動作模式中增加負荷或是阻力。彈力帶、鍊條雪橇等。它並不需要太多重量,先以輕的開始,再慢慢隨著時間來增加重量。

爬行是一個基礎的動作模式,對所有人幾乎都是安全的。你可以藉由爬行來幫助那些肢體不協調的人,同時對於精英運動員來說它也具有足夠的挑戰性。爬行應該是每一類、訓練計劃或訓練內容中的一部份。它把身體綁在一起,讓他們變的更強壯、更有運動性能。以以下有一些更複雜的變化:

影片網址:http://youtu.be/_LuJu_NYzw0

 第四步:混合訓練

我們生存在三維的世界。你的爬行方向可以往前、倒退、側邊、對角、圓圈的方式等。方向的改變將大幅改變動作模式。比方說,當我們向前爬時,我們的腳是主要的驅動來源。而當我們倒退爬行時,我們的手變成主要的驅動來源。混合在一起,使用你的想像力,讓你的身體在各種多變的情況下變的更有效率。

---

而有的教練認為爬行動作的訓練有助於衝刺動作的教育,而這樣的想法並不複雜,因為人們學會爬行、再學會立直立走路,最後開始跑步。所以爬行動作可以重新再教育身體,做為衝刺動作的預備動作。而這裡有一個簡短的影片說明[How Crawling Translates To Sprinting]。

---

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.