爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲

深蹲基礎動作學習的課程中,我們會做到三個爬行的動作,分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲,山姆在這邊做個解釋,其實爬行是非常棒的熱身動作,它有助於活化肩膀、核心及協調能力(也帶有活動踝關節的目的),同時提升體溫。這三個動作模似極為類似,只是難度上的差別:

一(難度:低):熊 爬:二點動,二點不動,手不屈,雙腳屈膝進行。
二(中):鱷魚爬:三點動,一點不動,手不屈,雙腳交替屈膝→打直。
三(高):毛毛蟲:二點動,二點不動,手不屈,雙腳不屈。

以上三個動作,全部都是手臂打直,沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份,原本的動作是彎曲手臂在進行,但這需要一定程度的上肢肌力及耐力,並不適合所有人,尤其是女性。因此山姆做了調整,改為『直臂』,就目前座辦下來,還未出現有人做不來的狀況。

而以上這三個動作,我們在熱身時,除了會前進之外,也會倒退爬。上肢與下肢相比,下肢一般來的比較重而且有力,所以往前爬時,由於下肢可以主動往前帶,所以動作上比較輕鬆;但後退時,主要變成上肢要後推,這時候就顯得會比較吃力。

在進行「熊爬」時,背部盡量持續保持平坦,在四肢移動的情況下,核心持續保持穩定,不要凹凹凸凸。可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶,看看自己是否核心持續維持穩定。下背放上東西有一個好處,就是操作者自然會放慢速度,一步一步的去感受熊爬動作:

A

 

鱷魚爬」的部份,只有一點提醒一下,在腳往前跨到雙手兩邊要定住時,盡量讓小腿是垂直地面的,而且腳跟是不離地的,這會減少對膝蓋的壓力。

 

進行「毛毛蟲」,腳盡可以都是打直在走的,除非已經到極限,這時候再彎曲膝蓋往前走/後退。若您大腿後側很緊,可以雙腳稍微打開一點來進行。手的部份,盡可能往前走,對於肩膀穩定性比較差的人來說,可能會發現手沒辦法往前走太遠,因為肩膀穩不住。這就是所謂「穩定性不好會抑制活動度」的觀念。而隨著您頻繁的練習這個動作之後,它會活化您的肩膀,肩膀穩定度變好之後,手就自然能更往前走。在這個動作中,脊椎彎曲是自然的,不會有什麼問題,也不需要特別注意脊椎彎曲。

 

若您的操作空間有限時,沒辦法長距離的爬行,可以試著原地來回爬行。而以下這些動作,除了可以用於熱身,也能用於核心訓練或者體能,可以參考:「熊爬的使用時機:熱身、核心訓練、體能訓練

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山姆伯伯
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