DAN JOHN書籍 CAN YOU GO?(系列二)

Dan John在『Can You Go?』這本書中有許多還不錯的觀點對身為教練的我有許多啟發,以下為個人摘述書中重點與個人想法,分享如下(系列二):

◉在『訓練』與『日常生活』中有三項非常重要的事必須要強調,就是:

一:『關節活動度』-『夠了就好』(Enough is enough)是非常重要的概念,因為只要關節能夠在不痛的狀況下到達完整的活動度(Full Range of Motion)即可,不需要像特技人員有非常大的活動度。

二:『身體組成部分』-很簡單的就是希望能夠有『較多肌肉』和『較少脂肪』。

三:『肌力訓練』(Strength Gap)-希望透過肌力訓練可以改善日常生活各項活動自由度,也可以預防各項慢性疾病等等。

而這三項又是『環環相扣』的,例如當關節活動較佳時,可以幫助睡眠品質較佳和睡得較好,當睡得好時,可以幫助身體瘦下來,當瘦下來後,對肌力訓練又有幫助,當肌力較好時,又可以幫助關節活動度,因此產生了『正向循環』。

◉簡易評估項目(1-2-3-4 Assessment):

◆『1』-『單腳站立』:簡單地測試左、右腳單獨站立在『10-20秒』之間,這是一個很簡單的測驗,不用任何器材,而且不到一分鐘就可以完成,重點是可以檢測出『平衡感』,超過20秒就可以直接進入下一個測驗,但若連10秒鐘都無法站立,可能需要轉介給醫生檢查了。

◆『2』-『2個測量』:

『第一個測量』是『體重』:Dan John在書上是寫300磅,但我想這是以美國人的標準,若是台灣人應該220磅(100公斤),體重若是超過這個數字,建議可以轉介給『眼科』、『牙科』及『家庭醫師』做進一步檢查。為什麼呢?就『眼科』醫師來說,可以從『眼睛損壞的血管』來判斷出糖尿病、高血壓和心血管疾病等。就『牙齒』來說,牙齒不健康很可能就無法吃下健康的蔬果和咀嚼完整,這樣對消化系統會有很大影響,進而會影響後續身體修復(Recovery),體重也有可能因此不斷攀升。家庭醫師可以安排『健康檢查』,因為體重過重很有可能會引發慢性疾病,這些都可以透過健康檢查的指數來了解徵候。我自己本身經驗,許多客戶都已經多年未做健康檢查,甚至連心跳與血壓都未重視。

『第二個測量』是『身高與腰圍』:身高可以用在簡易的運動表現測驗上,這在後續會說明,但在健康指數上,若是腰圍超過身高的1/2,就很有可能有慢性疾病潛在風險,特別是『腹部』比起『臀部』所累積的脂肪,因為很靠近身體內部重要器官(心臟、肝臟、腎臟),也因此就增加心臟代謝風險(Cardiometabolic Risk)。

◆『3』-『3個問題』:

『第一個問題』是晚上睡覺時需要幾個『枕頭』:如果答案是超過一個,那麼很有可能是『關節疼痛問題』,而這也會直接影響到『睡眠』,試想有些長年關節疼痛的患者,你若是有類似問題,應該很清楚這種痛苦。在睡眠品質上不好,這對訓練後『身體修復』有很大影響,並且睡得不好也較容易『增加體重』。

『第二個問題』爲是否有吃『均衡(Colorful)蔬菜』:均衡(Colorful)最重要,因為有些客戶會說有啊,我有吃薯條啊,別忘了『花椰菜與薯條』是截然不同的喔。基本上我們所需的維他命、礦物質都在各種蔬菜中可以攝取到,因此除非有『醫囑』,其實我們不太需要補充品。

『第三個問題』爲是否每天至少『運動半小時』:很多時候許多人會探討何謂『運動』,其實這個爭議已經超過所要探討的答案了。因為第二、三個問題所要了解的是否與其評估『吻合』,舉例來說,若是有吃均衡蔬菜但體重超重,或每天有運動但體能狀況相當差,這當中應該有些『故事』囉。

◆『4』-『4項測驗』:

『第一項測驗』爲『棒式』:這項測驗依據加拿大背部專家Stu McGill所建議,測驗時間為『2分鐘』,任何一種棒式都可以,Dan John本身建議為伏地挺身姿勢棒式(Pushup-position plank),若是未達2分鐘,那就表示不夠強壯了。

『第二項測驗』爲『迎向地面然後起立』(To the Floor and Back Up):這項測驗可以同時檢測出身體的『肌力、柔軟度、活動度、整合能力』等等。特別的是『不要』過多口令誘導,要讓受測者自行發揮。測驗共計五大項(雙手自由、右手在右膝、左手在左膝、右手在左膝、左手在右膝),每項區分為5個動作(身體正面著地、右側著地、左側著地、伏地挺身姿勢棒式、背部著地),共計25下。我個人也相當喜歡練習這個測驗,甚至當成自己每天的功課。有時候我也會將它當成『動態熱身』。

『第三項測驗』爲『立定跳遠』(Standing Long Jump):這個測驗標準相當簡單,就是要跳的比自己『身高』還遠。這項測驗檢測了『爆發力』與『關節活動度』等。特別是當我們『年紀越來越大』時,『爆發力』(Spring)流失的速度會是『肌力』的兩倍。這項測驗對一般客戶是以『身高』來衡量,但對運動員來說,標準或許可以到3公尺以上。

『第四項測驗』爲『農夫走路』(Farmer Walk):『農夫走路』檢測了身體『全身』的能力,例如『握力、姿勢與體能狀況』。並且與其他測驗相比,因為可以在很短的時間內學會,所以就更能客觀的評估『新受測者』的能力。通常來說,舉起的重量為『自身體重』,也就是左、右手各提自己身體『一半』的體重。

上述的這些測驗,可以成為運動表現的『持續檢測項目』或是『訓練目標』等,也就是檢測訓練計畫是否『有效』。相同的,這些檢測項目想要傳達的就是『生活』上所需的。

來源:My way of life 王教練(已經同意專貼)

相關講座:[小講談] DAN JOHN 課表設計與持續評估之思維理哲分享

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山姆伯伯
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