DAN JOHN書籍 CAN YOU GO?(系列三)

Dan John在『Can You Go?』這本書中有許多還不錯的觀點對身為教練的我有許多啟發,以下為個人摘述書中重點與個人想法,分享如下(系列三):

1.在前述四項檢測中,不只可以評估『個人運動表現』,同時也是在評估『課表』是否有效。『檢測』與『目標設定』是相輔相成的,因為設定目標指引我們前往『對的方向』,檢測則讓我們持續了解『訓練課表』是否有向目標『前進』。這一切聽起來都是相當合理,是吧?但我們常會忘記堅持『課表』,很容易看到別人做什麼新奇的動作或是訓練,就跟著做(Monkey See, Monkey Do),檢測就是讓我們了解這個課表是否有效,若是其中一個項目有進步,但是其他項目沒有,這時就要『思考』整個過程是否出了問題。請記得身為教練,就是要找出客戶需要(Need)的訓練,而不是想要(Want)的訓練,我常用『痛』(Pain)與『不舒服』(Uncomforable)這兩個字來提醒客戶,特別是在伸展或放鬆時,因為當你說『痛』時,我的直覺就是你『受傷』了嗎,但很多時候客戶是『不舒服』,因為平常沒有做這些讓他們『不舒服』的伸展與放鬆,但我常會提醒他們,這些是不是就是你身體『需要』的呢?

2.『只有累積,沒有奇蹟』:任何一件事,都是從小地方所累積起來,我們可以觀看大自然界,例如樹木就是許多葉子所形成的,也因此每一天的訓練可以看成是一個訓練計畫的『縮影』。就如同侏羅紀公園所提到的,『每一天』就像是『一輩子』,早上起來計畫做一件事,但到了晚上卻會完成『另一件事』,也因此沒有完成原本規劃的事,若是持續如此,到了人生的終點,就無法完成預定目標了。也因此Dan John特別提到,他喜歡用宏觀的角度(Big Picture in Mind)來看待客戶『每天』的訓練課表,他也提出三項原則:

(1)專注於『動作模式』(Movements),而不是肌肉:我們人類最基本的動作模式,不就是推(Push)、拉(Pull)、樞紐關節(Hinge)、蹲(Squat)、提重物(Loaded Carries)以及地板動作(Groundwork)等。

(2)『每天做』:Dan John常掛在嘴邊的一句話,如果有一件事很重要,那就每天做,若是沒有,就不要做。(If it’s important, do it everyday. If it isn’t, don’t do it at all)

◉伸展『緊繃』的肌群-例如胸大肌、二頭肌、髖屈肌、腿後側肌。
◉強化『較弱』的肌群-臀大肌、核心肌群、三角肌、三頭肌。
◉思考如何聰明的『飲食』。

(3)『重複、重複、重複』:將上述兩項合起來,就是『持續重複』基本動作模式,然後你將會得到『效果』。

3.在『減重』方面,有一個很棒的觀念,就是『沒有效率的動作模式』(Inefficient Exercise):這是怎麼說呢?舉例來說,當你開始學會游泳時,每當你游完50公尺,可能就會氣喘吁吁,但隨著你慢慢地練習,是不是就可以將距離拉長,並且也不會這麼喘,因為我們的身體會『適應』(Adaption),這也是演化上的『保護機制』啊,但若以減重為目標,這就不是一件『好事』囉。相同的,以我來說,有氧舞蹈可能會要我的命,因為我無法記住這麼複雜的步伐,但對有氧老師來說,這就是這麼簡單的事,也因此我就必須花『更多的能量』,來完成這件事。但以我的經驗,許多客戶都不喜歡嘗試『新』的運動模式,譬如喜歡跑步的就一直往『距離』和『時間』加上去,但就是不喜歡換個方式來運動,也因此常會有所謂的『停滯期』,就是覺得自己明明都有在運動,但怎麼就是『瘦不下』來,所以若想要減重,多嘗試不同的運動模式吧。

4.『訓練的哲學』:當我們訓練時設定好目標與檢測方法時,就開始專注於課表內容,但有一點不要忘了,就是不要偏離了自己的『訓練哲學』,Dan John提出了他自己的簡單哲學:

(1)身體是『一體』(The body is one piece)的:當我們排定好課表時,時間到了就是希望客戶能夠確實執行,但別忘了,我們的身體是『一個整體性』的,我們都只有一個『消化系統、心血管系統、神經系統』等,例如當我們要執行大重量訓練時,但剛好前天拉肚子、睡眠狀況不好、工作壓力大或是跟伴侶吵架等等,試問是否要繼續執行呢?

(2)肌力訓練有三個面向:將重量『放在頭上』、將重量『從地上舉起』、『提重物』一段距離或時間,所有的訓練基礎就是『這麼簡單,但不容易執行』(Simple, but not easy),也如同前述將你的課表有80%的執行時間花在推(Push)、拉(Pull)、樞紐關節(Hinge)、蹲(Squat)、提重物(Loaded Carries)以及地板動作(Groundwork)上面,這樣就夠了。常有客戶會問我,他最近在網路上看到一個新器材、新動作,我的意見如何,我就常用Dan John舉的墨西哥菜為例子,什麼是Nachos,就是Tortilla加上起士、肉和蔬菜;那麼Burrito又是什麼呢,也是Tortilla加上起士、肉和蔬菜;那Tostada應該不一樣吧,但還是Tortilla加上起士、肉和蔬菜,Dan John並不是要貶抑墨西哥菜,其實我常跟我室友說,全世界各民族的菜其實都差不多,只是用的食材不同,但概念都是一樣的,例如我們叫『割包』,美國人叫『漢堡』。因此在訓練上『概念』都是一樣的,不要忘記『初衷』就好了。Dan John訓練過不只何幾的職業運動員,但訓練概念與哲學都是相同的,別忘了『基礎的動作模式』(Basic Movement Pattern)。

(3)所有訓練都是『相輔相成』(Complementary):現今網路世界資訊太多,我們每天都被資訊給淹沒了,例如某名醫推薦這樣的養生法、某教練推薦另一種超強訓練法或是某位名人建議不一樣的飲食法,但別忘了,其實沒有任何一種方法是無法取代的,例如花椰菜很好,但你可以只吃花椰菜維生嗎?因此Dan John建議看到每個方法的好處,例如客戶剛跑完長距離慢跑(LSD),可以視為增加心肺功能、剛做完瑜伽,可以視為增進關節活動度,最重要的是打開自己的心窗,接受每個方法的好處,然後將各種方法融為自己的訓練『概念』。

來源:My way of life 王教練(已經同意專貼)

相關講座:[小講談] DAN JOHN 課表設計與持續評估之思維理哲分享

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山姆伯伯
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