做死蟲動作下背會痠痛:只做手不會,但只做腳會,怎麼辦?

在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作,最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時,只做手時,下背不會痠,但只做腳時,下背就會痠,為什麼呢?」

山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多(比方說,1條腿等於4個手臂的重量),所以一旦從上肢動作換到下肢動作時,就超出核心骨盆可以控制的能力,下背就會出現代償的情況:

#只做上肢的死蟲動作

#只做下肢的死蟲動作

山姆會建議做死蟲版本的仰臥拉舉,雙手握住負重(壺鈴、啞鈴等),雙手進行過頭抬的動作,這可以算是「只做手的死蟲動作」的進階動作。為什麼不做單手呢?單手可以持的負重沒辦法太重,所以對於核心骨盆的挑戰並不是這麼高,所以山姆會建議進行雙手。次數的部份,1組進行10下;可以在有控制能力範圍下漸進負荷,逐步增加核心骨盆的挑戰。

#死蟲版的仰臥拉舉倒階

若上面這個動作,做起來下背還是會痠,再倒階的方式有很多,我分享一個動作「踩牆」。踩牆有什麼好處:

-踩牆可以提供額外的穩定性。
-踩牆時,腳跟略往牆面踩,可以讓後側動力鍊來參與。
-在這個姿勢時,骨盆、腰椎、脊椎位置會更為中立,較不會有肌肉抑制或過度活躍的情況。

若操作者「仍然」感覺不到核心骨盆的用力,可以讓操作者大腿內側以50%的力量夾住滾桶,強迫髖內收肌群及骨盆底群的參與,讓操作者感受什麼是核心用力的感覺。

從來上課的教練所提的問題與回饋,可以觀察到有愈來愈多人開始找私人教練上課,但這些人的核心骨盆控制能力比我們想像的還「弱」,所以即便教練認為很簡單的動作,但對於一般人來說還是相當的困難,所以學習如何『倒階』動作變成是教練需要學習的方向。

以上分享。

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山姆伯伯
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