【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替:

一:只進行手
二:只進行腳(屈膝版本)
三:對側手腳(屈膝版本)
四:對側手腳(伸膝版本)
五:交替對側手腳

 

在進行上述死蟲時,有的學員不太了解核心軀幹的主動用力,有幾種方式可以介入,以《手推牆版本的死蟲》來作為示範,動作難易度可以這樣安排,沒有標準安排方式:

一:屈膝延伸
二:伸膝延伸
三:屈膝交替延伸
四:伸膝交替延伸

一:屈膝延伸
二:屈膝交替延伸
三:伸膝延伸
四:伸膝交替延伸

 

核心軀幹主動用力還有很多方式,也有手握重物(壺鈴、啞鈴、槓片),以下是手握槓片,而想像要把槓片剝開:

 

另外一種方式是從《[穩定度WOD3] 旋轉穩定度》學來的,不僅有同側用力的動作模式,還包括對側的動作模式:

 

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

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山姆伯伯
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