死掉的蟲(Deadbug):取代仰臥起坐與捲腹

常見的問題:{「可以示範如何做出正確的仰臥起坐嗎?」、「為什麼不推薦捲腹動作呢?」、「六塊肌、人魚線、馬甲線怎麼練呢?」}山姆來分享一下。

首先,根據研究結果,已不推薦仰臥起坐,請參考:

仰臥起坐傷及你的脊椎?
仰臥起坐的真相

而為什麼說仰臥起坐的修正版本”捲腹”也不推薦呢?對於「胸椎與腰椎不分」的人,可能仍然透過「腰椎」在進行動作,而非透過胸椎,所以並不推薦。至於「六塊肌、人魚線、馬甲線等」,體脂肪要減到一個程度(比方說,5%)才有可能出現。此外,「局部瘦身」是個迷思,請參考「呼啦圈可以燃燒腹部脂肪?局部瘦身的迷思!」,這個迷思同樣適用於仰臥起坐。不過,體脂肪太低會影響健康、生孕:

【維基百科:體脂肪率
體脂肪率,又稱體脂百分比,是將脂肪含量用其佔總體重的百分比的形式表示,一般用於動物,但近年開始有在人體的應用。對於動物來說,體脂百分比的計演算法是把動物體重中的脂肪部分重量與整個身體的分量相除,再乘以100%,脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)。

所謂必需脂肪,就是指身體要維持生命及繁殖所需的脂肪。一般而言,女性的必需脂肪比例會比男性為高,因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節的身體機能。對於男性,必需脂肪一般佔體重的2~5%,而女性約為10~13%。儲存脂肪由脂肪組織內所累積的脂肪組成,當中部份位於胸腔及腹部,用以保護身體的內臟。

一般來說,最小的建議總體脂百分比都會比身體的必需脂肪比例高。直接測量體脂百分比具有一定的難度,所以現時網上一般的方法,都是透過對人的性別及體重資料作出評估。

若不推薦仰臥起坐,山姆有什麼推薦的動作嗎?除了推薦「棒式(Planks)」之外,介紹一個死蟲(Deadbug),不像仰臥起坐只訓練到腹部的表層,它雖然一樣是仰臥姿勢,但它可以訓練到整體身體前側的核心肌群。而做死蟲時,全程下背要不要貼地呢?可以參考「仰臥姿的核心動作,下背是否要貼地?」最後寫的,山姆個人是採取「下背貼地」的方式。

而以下提供一個死蟲的漸進動作(由易到難)影片供參考,如果頸部會不適,可以在頭下墊毛巾或衣服:

影片網址:http://youtu.be/kFRuOKOJZhE

也有其它的變化動作,山姆整理如下

# 手部推腳,迫使核心及髖屈肌群的啟動

影片網址:https://youtu.be/QhHf0TBevek

#上肢拉住彈力帶來迫使核心進行啟動:

影片網址:http://youtu.be/LvZrFSWBuQk

#死蟲加上抗旋轉

影片網址:https://youtu.be/98jWDTVtE_o

最後,延伸閱讀:《馬甲線:腹肌抗側向屈曲動作

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山姆伯伯
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