硬舉:大腿後側肌群怎麼拉緊?

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」文章中,影片5:00提到「保持大腿後側肌群拉緊」,這到底要怎麼做呢?怎麼讓大腿後側肌群有拉緊的感覺?大腿用力嗎?影片中的教學是先從 RDL 動作去握槓,而在做進行RDL 的過程中,臀部及腿後側會逐漸出現「張力(緊繃、伸展、承載)」的感覺,預備姿勢時持續保持這個張力,不要因為握槓就失去了;而有的人可能需要再透過「屈膝」來調整出適當的姿勢(不彎曲脊椎)。

而舉硬預備動作至少有二種,一種是上述的「RDL 式,再透過屈膝來調整姿勢」;另一種「深蹲式,再透過伸展屁股來調整姿勢」。以深蹲式來說,一開始會先蹲低(大幅屈膝),但這時候大腿後側及臀部可能沒有張力,所以需要再調整屁股的位置來產生張力,而做法是讓臀部往上推高或者說在不彎曲脊椎的情況下,試著讓腿伸的更直(上半身會更加傾斜)。

附帶一提,之前有人說上圖左的動作是錯的,確實有一派的說法認為這是錯誤動作,因為「臀部的位置太低」;有另一派的說法稱這類動作為「低臀式硬舉」,脊椎依然保持直立不彎曲,動作並無不適當之處,只是動作開始時臀部及大腿後側沒有產生「預張」,反而是偏向股四頭預張的情形。

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山姆伯伯
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