硬舉:10次規則、適用5×5?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」中提到:

較高訓練量、較低負荷的週期應該與較高強度、較低訓練量的週 期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15次至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次 (總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更 高的鍛鍊。

也就是說,在他們的系統中,在基礎期或累積期時,每個動作的次數會選擇以3組8次;到高強度區時,每個動作的次數會選擇以3組5次。但其實丹.約翰(Dan John)有另一個規則『10次(Rule of Ten):總共累積強度夠的10次擁有好品質動作的反覆次數』,如果您的運動員需要改善肌力,可以考慮「10次規則」,可以有這樣的組合:

2組×5次
3組×3次
5組×2次
6組×1次

改善肌力或著重在訓練強度的情況下,在某些動作中,真正進到強度區時,可以實際可執行的次數大概是10次,而什麼動作呢?丹.約翰認為是「硬舉」,抓舉及上膊挺舉也是。有趣的是,硬舉或挺舉,在進行單次的高強度重量時,您大概只能進行6次(即:6組×1次)。

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山姆覺得這「10次」真得算一個「魔術數字」,但確很有參考價值。以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表為例,有「3組×5次」的六角槓硬舉。自己的經驗是,若真得摸到正確的強度區,「2組×5次」是最剛好的份量,要再進行第3組,感覺(如:握力)及身體的張力大概就沒這麼好了。所以在執行「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表時,除了會熱身一組外,「3組×5次」的第一組,也會是熱身組,後2組才是真正目標。

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有另外一個問題也可以在此討論,一般的5×5健力課表,只要是針對『深蹲』動作來做改善,也就是深蹲動作進行5組×5次,而《硬舉》只做一組。問題來了,能不能「硬舉動作進行5×5呢?」只要上網搜尋「deadlift 5×5」,會查到不少討論串,如「When is 5×5 deadlifts too much volume?」,將所看到的資訊做個整理:

一:有的人將5×5課表用於硬舉上,但其實前四組是熱身,目的是為了第五組來做準備,第五組要真正以接近5RM的重量來進行。若能進行5×5的硬舉,有可能沒抓到適合的強度。(延伸閱讀:肌力訓練時,重量抓的太重了嗎?

二:若強度真得抓對的話,1組×5次就會擊倒您了。

三:相對於深蹲,硬舉能做進行的重量較高,帶給中樞神經的疲勞更高;中樞神經疲勞,就會反應在握力上,您在握大重量時的感覺就不好。

四:相對於深蹲,硬舉沒有「預負荷」,難度更高、更為吃力。

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我們除了需要長時間「操作並且遵循一套成熟或成功的訓練課表」之外,深入了解也是非常重要的課題,才能活用及隨機應變。最後,拋出一個有趣的問題,5×5可不可以應用「單腳RDL」上呢?可以參考「單腳肌力及最低系統負荷(LOWEST SYSTEM LOAD)」。

▼參考來源:
一:Realistic Reps and The Rule of Ten

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山姆伯伯
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