硬舉時,加重鐵練改善爆發力

在進行硬舉時,使用加重鐵練來改善爆發力。研究顯示,硬舉可以做為一種下肢彈震式訓練(ballistic lower body exercise)。透過使用加重鐵練的方式,你可以發展更多的爆發力。運動科學家發現,以”盡可能快地”方式進行硬舉,可以產生峰值力(peak force)及加速度,而這相似於其它的彈震式訓練動作。

研究人員發現,雖然傳統的肌力訓練因為動作過程中有減速,所以在增加爆發力上不常被有效的使用,而1RM的30%強度來進行快速的硬舉可以建構爆發力。在動作中加入鍊條能更有效的去挑戰自然的力量曲線(Strength Curve),因為在向心動作的最後階段你需要產生更大的力量。

使用的加重鍊條重量至少是你硬舉1RM的15%,因為較輕鍊條無法有效地挑戰肌力曲線。而鍊條所產生的變動式負荷可以應用在其它的動作中,像是臥推、深蹲。

近期在大學足球員身上所做的研究,使用加重鍊條來進行臥推訓練可以改善上肢的爆發力輸出。而對於深蹲來說,鍊條訓練可以改善的是肌肉神經驅動,而非峰值爆發力。加重鍊條式的深蹲不被視為一種彈震式訓練,但他將挑戰向心動作中最弱的部份。

全文:Deadlift with Chains to Improve Power and Get Faster

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山姆伯伯
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