硬舉時使用加重鍊條,提升爆發力及速度

在「加重鍊條及彈力帶,讓你變的更壯!」分享了加重鍊條(舉重鍊條),接下來再介紹Poliquin網站上的另一篇文章「硬舉時使用加重鍊條,提升爆發力及速度」,再來看看Variable Resistance Training(簡稱VRT)的訓練囉。

當硬舉時使用加重鍊條時可以改善爆發力及變的更快。研究顯示,硬舉可以被作為彈震式下肢的訓練(Ballistic Lower Body Exercise),並且,加入加重鍊條的元素有助發展開多的爆發力。硬舉通常被認為是傳統的肌力訓練動作,而且它在建構下肢肌力上是非常傑出的。然而,如果你以盡可能快的速度進行硬舉,它也可以被用來發展更好的爆發力。

一篇研究發現,當你以"盡可能快"的方式來進行硬舉,你會產生峰力值(Peak Force)及加速度,而這跟其它彈震式的訓練(Ballistic Exercise)相似。研究人員發現,雖然傳統的肌力訓練在針對爆發力的 訓練上不是普遍的有效,因為在向心階段的尾端你需要減速。比起你以較慢速度來進行30% 1RM甚至是70% 1RM,以快速的動作來進行30% 1RM的負荷的硬舉會產生更為明顯的爆發力。

在舉重時加上鍊條對於挑戰你的自然力量曲線(Strength Curve)會來的更好,因為在向心階段的尾端,你需要產生更大的力量。當槓鈴掛著鍊條,他們皆放在地板上時,因為鍊條蜷縮在地板上,所以只有非常少的重量加在槓鈴上。當你逐漸的舉起槓鈴時,鍊條也會一段一段的離開地面,因此整段向心過程,重量會逐漸累加上去。所以,當你從地板要拉起來時,你需要增加你的輸出功率。

在使用鍊條時,至少使用硬舉1RM的15%重量,因為較輕的鍊條對於力量曲線上將不會提供有效的挑戰。以前的研究顯示,5%及8%的鍊條重量對於輸出功率的挑戰並沒有效。鍊條所提供的變動阻力可以被應用於其它的舉重上,包括臥推(改善上半身的爆發力)。

事實上,最近在大學美式足球員的研究中發現,在進行臥推時加上舉重鍊條會改善上半身的功率輸出。鍊條也可以使用在深蹲上,但目的是在於改善神經肌肉的驅動(Neuromuscular Drive),而不是峰力值(Peak Force)。在深蹲中使用鍊條不被視為彈震式的訓練(Ballistic Exercise),但他將挑戰向心動作的最弱的環節。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.