你知道的硬舉!

硬舉是一個訓練身體後側動力鍊(大腿後側、臀部、豎脊肌、背部等)相當好的動作,除了強調脊椎(腰椎及胸椎)全程保持在自然中立的位置之外,通常動作一開始時,教練會說「肩胛後縮(向後向下)」,而動作全程肩胛亦保持後縮(等長收縮)的動作,不要被往下拖。而動作過程中,斜方肌(Traps)的工作是將從背部傳遞來的力量移轉到手臂。以下有斜方肌的介紹影片:

在硬舉的過程中,肩胛骨要持續維持在適當的位置,讓從下肢、背部來的力量能有效的傳遞到手臂,最終到槓鈴上。而肩胛骨要抵抗槓鈴下拉的力量並固定在同一個位置,負責這項工作主要的肌肉是「斜方肌」。記得一件事,不是藉由聳肩的方式來讓槓鈴往上升,事實上是將肩胛骨穩固在一個位置,讓背部傳來的力量能有效的傳到槓鈴上。一旦舉的太重,使得肩胛無法維持在適當的位置,上背就會出現「駝」的狀況。

想了解更多,可以閱讀「Starting Strength, Basic Barbell Training, Mark Rippetoe」這本書。

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山姆伯伯
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