針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式

這篇是從NSCA的文獻[針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)],山姆將全文做個簡短的分享。

介紹(Introduction)

背蹲舉(Back Squat)的最大反覆次數(1 Repetition Maximum, 1RM)經常被用來量化運動員的下肢肌力、評估肌力失衡及估計訓練計劃。大家都清楚進行背蹲舉測試前需要進行熱身及伸展流程,但熱身中要包含哪些具體的元素可能不很清楚。

即使研究支持動態熱身/柔軟度優於其它熱身方式,它仍然有教練捨不得擱下傳統的熱身方式,例如在1RM測試前進行靜態伸展。一些教練可能還沒跟上最新的研究,  大部份的人在熱身時進行靜態伸展流程是深受"誤解"之害,這個誤解是「在運動前增加柔軟度會支援運動表現並且減少運動員受傷的風險」,這並沒有科學研究來支持。

根據 Samuel的研究,運動前的靜態伸展會暫時減少肌肉發力的水平。此外,發力的減少是由於肌腱剛度(Musculotendinous Stiffness)減少。一個剛硬的肌腱可以發出更多的力是已被證實。而 Bacurau的研究也顯示靜態伸展可能因為「肌肉長度與肌肉張力的關係(Muscle Length-Tension Relationships」被破壞而導致肌肉發力的降低。

然而,這個發現並沒有建議靜態伸展應該完全從肌力訓練內容所給移除。靜態伸展的功能可以有效的減少僵緊並增加活動範圍,它應該被放在需要最大施力及爆發力的動作之後,而不是之前。許多教練可能忽視或是不尊重現有研究的發現,而仍然選擇已過時的傳統方式。

動態熱身/伸展(Dynamic Warm-Up/Stretching)

大部份近期的研究證據指出,在需要最大施力及爆發力的動作之前進行動態熱身可能有助於增強運動員的表現。動態熱身強調循序漸進、全身、連續性的動作。這些動作以跑步步態(Running Drills)來操作,包括往前、橫向、方向的改變。動態熱身的例子高跆膝、過頭藥球拋等。許多動態熱身的動作也包括專項動作的預習,如跳躍。

通用型的熱身模式是進行是進行低強度有氧活動,接著進行動態動作。而當空間有限時,在進行軀幹及動作的熱身之前,跳繩或是原地快跑(不是慢跑)可以讓運動員達到全身性的熱身。

增強式訓練(Plyometrics)

另一個有潛力增強肌力及爆發力表現的熱身流程是進行一連串的「增強式訓練」。在進行1RM測試之前進行增強式訓練熱身的主要好處之一是可以在小的區域內快速進行。下肢增強式訓練的例子如雙腳屈膝跳(2-foot tuck jumps)及平台的深蹲跳躍(Depth Jumps)

Masamoto的研究中指出,熱身流程中包含低量高強度的增強式訓練可以提升訓練有素男性運動員在執行1RM 背蹲舉時的表現。這個研究揭露了「增強式訓練所產生的肌肉神經刺激」與「動態肌力表現」的關係。不過,肌力訓練經驗在個人對於增強式訓練所得到的反應中扮演一個強力的角色,所以這型態的熱身方式可能不適用所有的人,需要由專業的教練來進行觀察及調整。

全身震動(Whole-Body Vibration,WBV)

WBV熱身的操作方式是讓運動員站在震動平台,這平台會提供垂直正弦震動給人體。WBV熱身的目的是刺激運動員的感覺接受器(Sensory Receptors)及產生肌肉收縮。相比於傳統靜態的伸展,研究指出WBV有效地增加下肢肌肉力量的產生及柔軟度。

Bosco 進行一份研究,使用二個下肢的動作[Coutermovement Jumping]及[Leg Press],讓14位男性受測者進行10組1分鐘的WBV。在經過WBV之後,跳躍高度及Leg Press的功率輸出都有顯著的提升。即使WBV方法在目前尚未被贊成,一般建議運動員進行多組[1分鐘WBV + 1分鐘的恢復],或是進行一組5~8分鐘的WBV。在第1分鐘的時候,震動頻率可以逐漸增加,從0到26Hz,然後接下來的時間則維持在這個頻率。

實際應用(Practical Application)

在練習中整合這些技術是十分重要的,但了解其背後的知識也同等重要。一般來說,在進行訓練前會建議先進行5~10分鐘低強度有氧,接著8~12分鐘運動專項或是動態的伸展,但這可以視阻力訓練的內容來做調整。

對於肌力與體能教練來說,肌力訓練的時間有限是時常發生的,因此需要有替代的熱身方式。使用增強式訓練"及/或"WBV 可以做為獨立的熱身方式,或是低強度熱身完成之後接著進行。增強式訓練證實可以增強運動員1RM背蹲舉的表現。而如果有器材的話,對於熱身時間(1~5分鐘)及空間有限的肌力教練來說,增強式訓練特別有用。

最後一種替代的熱身方式可以考慮WBV,因為它已經被證實可增加下肢肌肉發力及柔軟度。但這種熱身需要特定的器材,但這對於空間有限的肌力教練來說,WBV的技術非常的益處。一般來說,熱身需要約20分鐘的時間來完成,而WBV是一個簡單、有效又省時的熱身方式。

 

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山姆伯伯
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