測量跑步時的最大心跳率(MHR)

每種運動有其測量最大心跳率的方式,當然要得到更準確的最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR),到有提供設備的實驗室進行測量是最好的方式。但對於大部份的人來說,可能都沒有機會接觸這樣的測量方式。而「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」書上有介紹另一種方式,需要可以記錄你心跳率的設備,像是心率錶,然後就到田徑場來試試吧!

在進行這個測試之前,你必須先跟的醫師討論,是否適合進行這樣的測試,以確保測試中的安全。

找一個400公尺的田徑場,穿著跑步的服飾,戴上心律帶,然後從在「直線跑道的終點」與「跑道彎曲的起點」的交叉處開始進行(原文如下)。以山姆伯伯的理解,就是你一開始跑的時候,就是要開始要左轉彎了。

Begin at the end of a straightaway at the start of a curve.

測試的內容會連續進行8圈,強度會逐漸提高,從走路、快走、慢跑、跑步到快步等,並在最後的半圈,衝出你最快的速度。書上寫每200公尺要看一下你的心跳率的數值,(但若你的心率錶有記錄功能,測試結束後,再將記錄調出來看囉。)

■ Lap 1: Walk an easy lap at your normal walking pace. 
(第一圈:以你平常走路的速度。) 

■ Lap 2: Walk faster for another lap at close to a marching pace.
(第二圈:走的速度再快一點,接近於行軍的速度。)

■ Lap 3: Jog one lap at the slowest jogging pace you can manage.
(第三圈:以最低的慢跑速度來進行。)

■ Lap 4: Break into an easy, slow run at a conversational pace for one lap.
(第四圈:開始進行跑步,以可以跟夥伴對話的跑步速度來進行。) 

■ Lap 5: Run hard enough to lightly huff and puff at a short-sentences pace.
(第五圈:以呼吸開始有輕微急促的跑步速度來進行。)

■ Lap 6: Run hard enough to huff and puff hard and fast enough to lose your desire to answer even a yes or not question.
(第六圈: 以呼吸急促的速度,你要回答一個Yes或No的問題都沒辨法。

■ Lap 7&8: Run faster on each of the last two laps, increasing the pace and effort at the start of each curve so the last half lap is an all-out, maximum effort.
(第七圈及第八圈: 最後二圈了,在每個轉彎的起始處,再加速你的步伐,而在最後的半圈,使盡你全身的力量,跟他拚了!)

跑完這八圈時,不要馬上停下來,順著速度慢慢停下來,然後走個一段距離,讓身體緩一下,調整一下呼吸。心跳錶所記錄到的最高的心跳率,也許不是真正的最大的心跳率,但已經跟真正的MHR非常接近了,足夠做為訓練時作為最大心跳率的依據囉。

書上還有介紹走路、自行車、游泳、三鐵、划艇等團體運動的最大心跳率測量方式,有機會再介紹上來。

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山姆伯伯
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