發展髖關節的活動度(2步,5動作)

在《深入解剖MBSC系統》的講座中,講師有分享他在MBSC所觀察到的現象,可能因為美國人很早就開始接觸運動或訓練,再加上欠缺伸展或放鬆,導致髖關節活動度很差,所以在MBSC的訓練開始時,會先進一系列的髖關節靜態伸展,包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群。動作的部份,在Boyle的新書有,而Youtube也有影片說明:

影片網址:https://youtu.be/dqLDxLC_i4M

一共有二個部份:

1. 滾桶放鬆:
使用滾桶來放鬆臀部。(可以參考:肌肉筋膜放鬆示範-屁股/梨狀肌

2. 伸展

1) 蜘蛛人式伸展:

-伏地挺身預備姿勢。
-然後左腳往左手外側方向跨, -右膝放到地上。
-用力收緊後側臀部,挺胸,感覺後腿髖關節前側的伸展。
(請參考:如何有效而安全地伸展髖屈肌群)。
-同時,左腳的髖關節用力向往展,感覺伸展到髖關節的內側
(進行10個深呼吸,然後換邊。)

2) 鴿式:

-四足跪姿預備。
-左腳屈膝呈90度,放在軟墊上,後腳內旋。
(對於髖關節外旋活動度很差的人來說,要直接在地面上直接進行鴿式是十分困難的,也容易出現代償或歪七扭八的動作,為了能讓活動度差的人可以進到適當的伸展姿勢,可以使用這種梯形的軟墊"Flexcushion"來協助操作者進行伸展,目的在於不要讓髖關節外旋的角度大到姿勢會跑掉的狀況,先以適當的角度來進行動作,慢慢在漸進到地面。)
-感覺左邊髖關節的伸展。
(進行10個深呼吸,然後換邊。)

3) 坐姿體分腿前彎

-對於腿後側柔軟度差的人來說,坐在地上進行體前彎時容易開始就出現彎腰駝背的代償狀況,可以透過梯形的軟墊將臀部墊高,讓身體可以處在一個比較適當的姿勢下去伸展您的髖關節內側的肌群。
(進行10個深呼吸 )

4) 站姿腿後側肌伸展

-支撐腳及抬高的腳,保持打直,支撐腳腳尖朝前,而抬高腳的腳尖朝上。
-在腳不動的情況下去轉體您的骨盆。
-若是左腳抬高,骨盆向左轉;若是右腳抬高,骨盆向右轉。
-感覺腿後偏外側的部位被伸展。
(進行10個深呼吸,然後換邊。)

或許您也可以加入自己喜歡的動作~

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山姆伯伯
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