針對游泳項目,發展核心肌群的指南

到底游泳項目的核心訓練是什麼呢?來看看NSCA出版的【Developing the Core (Sport Performance Series)】書上第12章所寫的「針對游泳項目,發展核心肌群的指南」。

對於游泳項目來說,一個有效的核心訓練課表應該整合了以下的觀念:

Δ 提升軀幹穩定度,而不是獨立的肌力。
當手腳在移動時,維持平衡及身體姿勢的能力是最為重要的,而一個有效的核心訓練課表應該整合「肢體有動作」的核心訓練動作。

Δ 維持脊椎自然的曲線。
當脊椎處在自然的曲線時,它是最強壯也是最穩定的。

Δ 水中及陸上都做核心訓練動作。
使用浮板或其它器材來發揮在水中發展核心肌群的優勢,在水中環境,使用器材來增加身體平衡的挑戰性。

Δ 鍛鍊整個核心肌群的肌群。
不要只強調在於軀幹屈曲的肌肉,也要重視軀幹伸展的肌肉。以肌力的觀點,游泳是身體前側為主導的運動項目,但對於有些游泳選手來說,可能需要更強調於軀幹伸展的肌肉。

Δ 選擇能同時訓練肌力及軀幹的穩定度的肌力工具。
懸吊系統予許游泳選手發展遠離的活動度,同以也挑戰軀幹穩定度。

Δ 一週訓練三至四次的核心肌群。
這些肌肉要長時間的處於活動狀態,但不表示要天天練,而是給予身體適當的休息來進行恢復。

Δ 漸進模式。
透過漸進的方式可以有效的發展軀幹的穩定度。

游泳選手的核心訓練動作,山姆僅將動作名稱列出來,可以買書或是上網找動作的影片:

△ Prone Plank 
△ Stability Ball Supine Bridge
△ Side Bridge
△ Dead Bug
△ Bird Dog
△ Jackknife
△ Reverse Pendulum

訓練的方式,可以從一組開始,一組15次(或是維持15~20秒),然後漸進到一組25次(或是維持30秒),如果也適應了,可以再增加一組。最後的目標是每個動作進行3組x25次。提供書上的一個範例:

Prone plank – 15 sec
Side Bridge – 15 sec per side
Bird dog – 1 x 15
Russian twist – 1 x 15
Suspended backward row 1 x 15
Prone plank – 20 sec
Side bridge – 20 sec per side
Bird dog – 1 x 25
Russian twist – 1 x 25
Prone plank – 30 sec
Side bridge – 30 sec per side
Bird dog – 2 x 25
Russian twist – 2 x 25
Prone plank – 30 sec
Side bridge – 30 sec per side
Bird dog – 3 x 25
Russian twist – 3 x 25

游泳獨有的水中核心訓練,有一個十分有用的訓練,使用浮板。

1. 初學者:將1或2個浮板放在胸部底下,在流線型姿勢(streamline position)下維持平衡。
2. 中階:增加額外1個浮板至胸部底下,增加難度。
3. 進階:當處在流線型姿勢時,在[sweeping arcs]下交替移動手腳。

以上這個動作,也可以換成把浮板放在上背或中背的部份來練習。目前這本書已經中文版囉【核心肌群訓練 Developing the Core】。

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山姆伯伯
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