發展拳擊的潛在爆發力

有一位教練John Cooper,寫了一篇「發展你拳擊的潛在爆發力(Developing Your Punching Power Potential)」揮拳的爆發力。拳擊技巧及肌力若搭配得當,可以大大提升你揮拳的爆發力。其中,這位教練提供,單手交替啞鈴臥推要成為你上半身訓練的主食。一塊來看看。

爆發力、速度或耐力,有些人天生就擁有令人難以置信的某些能力,但你要記得一件重要的事情「所有的特性都完全是可以被訓練出來的」。在一個有系統的訓練計劃與肌力與體能教練的指導及協助下,任何人都能大幅提升他們拳擊的爆發潛力。但除了肌力之外,同時也需要有經驗的專項教練來教導良好的拳擊技術。

我們提供三個建議,來幫助大家改善揮拳爆發力的潛力:

1. 有經驗豐富的教練來教導良好的揮搼技巧並且規律的練習。

如果沒有好的技術,爆發力的發展訓練不會被完全的使用。在蘇聯研究中,看著120位的拳擊手,從業餘愛好者到有經驗的職業選手。研究發現,在最高水平的拳擊手,他們的爆發力來自於他們後腿的推蹬(Push-Off),佔了全部爆發力的38.46%。而手臂伸展及軀幹旋轉分別佔了24.12%及37.42%。更有趣的是,高水平的拳擊手跟較沒經驗的拳擊手(臂伸37.99%、軀幹旋轉45.50%、腿伸16.51%)相比,爆發力的發展更為全面。這顯示,增加拳擊的技術及經驗,拳擊手會改善手臂、腿部及軀幹動作的協調性。

※ 山姆伯伯有找到這篇文獻[Boxing: Means of increasing strength of the punch]

2. 確保全面的發展手臂、軀幹及腿部的肌力,同時沒有忽略到身體的其它部位(背、肩膀、頸部等。)

我不會詳細的介紹MMA選手需要什麼,然而我想提出三個基礎的肌力訓練,準備好身體的基礎並且大幅的發展揮擊的爆發力。

◎ 手臂的力量- “上半身推的爆發力"
動作:單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)

任何從事阻力訓練的人應該熟悉標準的槓鈴臥推(Barbell Bench Press),槓鈴臥推是非常的好多關節上肢訓練。不過,我們選手進行重量訓練的目的在於提升MMA運動的表現,而不是健美。如果你是健美選手,單手交替啞鈴臥推是傳統臥推的一個很好的變化式。如果你是針對MMA訓練的,我建議這個動作要成為你上半身訓練的主食。

肌力及爆發力的發展是在特定的角度。你曾經同一時間揮出「Jab 及 Cross」嗎?但願沒有,那麼你為何要同一時間進行雙手的訓練呢?這個動作可以在平或斜的凳子上進行。我建議在訓練的安排上可以改變凳子的傾斜角度。

◎ 軀幹的旋轉- “鏈接爆發力"
動作:在抗力球上進行Russian Twist(Russian Twist on the Stability Ball)

Russian Twist在發展強而有力的軀幹及軀幹穩定度是非常好的核心訓練。(山姆:以相鄰關節假說Joint-By-Joint Approach來說,旋轉的部份應該是來自於胸椎,而腰椎盡可以保持穩定。以你胸椎能轉的活動度來進行旋轉。)

◎ 腿部肌力 – “最大化推蹬的力量"
動作: Barbell Step Ups 

槓鈴階梯上下對於訓練身體去啟動大腿後側、股四頭肌及臀肌是非常適合的動作,同時這也能增加下半身的力量。階梯的高度從30~46公分高開始,或是足夠的高度,讓腳踩在階梯上時,膝關節可以呈90度。槓鈴像是背蹲舉一樣放在背上。踩上階梯時,軀幹保持直拉,不要前傾。使用前腳的力量,讓身體站立到階梯上。不要靠後腿來推蹬地面。

3. 使用即時轉換訓練來進行結合

註:即時轉換訓練的原文為Instantaneous Conversions Training (ICT),又名為活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)。

你已經花了一些時間在擊拳技巧的訓練,並且整合上述的動作在原有的訓練中以提升運動專項的肌力。現在,你準備將所有的技術及力量轉換成強而有力的拳擊。有許多的方法可以做到,你可以使用Shadowboxing、增強式訓練、拳擊沙袋等。其中,有一項技術特別出色的是「Instantaneous Conversions Training (ICT)」。不要被名字給嚇到, 它其實很簡單。以阻力的動作來給予肌肉超負荷,隨即立即進行無阻力的動作。

理論:「經由爆發力訓練所導致的神經系統改善,然後透過動作學習因素的最佳化將其轉化為技能的表現」。將阻力帶固定住,雙手握住二端或是固定在手腕上,在足夠的阻力(你的動作會變慢)但又能維持良好的揮擊技術下,使用簡單的Jab-Cross的組合拳進行5~15的出拳。然後進行5~15秒的休息之後,將阻力拿掉,揮擊5~15秒。

記至,至少每4~8週就要改變你的訓練內容並且漸進的加上負載。

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山姆伯伯
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