動作提示用語:內在注意力與外在注意力

之前分享到《硬舉時,肩膀的姿勢:折斷槓》,有人提到折斷槓不就是肩膀外旋,何必多此一舉說成「折斷槓」呢?事實上,這就可以談到動作提示(Coaching)的二種方式:「內在注意力(Internal Focus):肩膀外旋」與「外在注意力(External Focus):把槓折斷」。許多的動作學習研究指出,外在注意力能帶來更快的動作學習

簡單來說,內在注意力指的就是身體的動作;而外在注意力指的就是動作在環境中的相對關係或稱作用。比方說,在進行垂直跳時,可以想成三關節伸展(內在注意力)或者想成雙腳用力往地下推(外在注意力);在射飛鏢時,你可以想成手腕的屈曲(內在),或是單純專注在射中目標物(外在)。一般來說,外在注意力用於表現的指示;內在注意力可能較多用於復健或矯正動作上。

-來源《A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving With More Skill And Less Pain

若有讀過 Kelly Starrett 的文章或書籍,在教深蹲時,他喜歡用「膝蓋往外(Knee Out!)」而有的教練喜歡用「把地攤開來(Spread the floor)」,用腳把地攤開來。這二種都是外在注意力的提示方式,而對應到的內在提示方式就是「收緊屁股」。

在Tony Gentilcore的文章上提到一個垂直跳高測試的研究,提供二種指導語:

⓪ 內在注意力:"專注在您的手指(Focus on your fingers)"
⓪ 外在注意力:"專注於橫檔上(Focus on the rungs.)"

研究結果指出,外在注意力的結果較好。研究一再表明,外在注意力能改善動作學習、肌力、協調性及運動表現。

關於跳高測試,在「The Science & Application of Coaching Cues」文章也有說到:

有趣的是,我在測試運動員的跳高時,比起使用 Just Jump Mat(下圖右),使用 Vertec 設備(下圖左)得到更高的數字,我相信有很大的部份來自於 Vertec 測試是一個「外部專注的任務(觸部最高的標記)」,而 Just Jump Mat 是一個「內部專注的任務(讓膝蓋及髖關節延伸)」。在這一點上,我們甚至可以說更偏重外部專注的提示語會帶來更好的結果,即使不是每一次都成立。

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山姆伯伯
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