臥推,肩胛骨下沉與輕微後縮

上一篇《臥推,肩胛後收與闊背肌參與》文章提到強迫地刻意進行肩胛後收的動作,在《3 Hacks to Improve Your Bench Press(三種改善臥推的眉角)》文章中第一個眉角提出不同的觀點。

1. 不要非常努力地將肩胛骨擠壓在一起
(Do NOT Pinch Your Shoulder Blades Together)

讓我來解釋一下。將肩胛骨擠壓在一起(強迫後縮您的肩胛骨)是一個提示,用來幫助您以下這幾件事:

● 將肩膀放在一個更為安全的位置。
● 減少動作的活動範圍。
● 使用對的肌肉群(尤其是闊背肌)提便更為強壯而安全的臥推。

我注意到,將肩胛擠壓在一起不是一直都是錯的。實際上對於訓練初期的初學者來說,它是一個很好的提示,用來發展動作知覺及掌握技術。

當您進步到中級或進階時,然而,將肩胛骨盡可能的擠在一起可能適得其反。

為什麼呢?

有很多原因,但值得注意的是,對於闊背肌的徵招,肩胛骨完全的後縮(full retraction of the scapulae)是沒有必要的。事實上,我發現肩胛骨完全的後縮讓闊背的使用變的更難,進行抑制臥推的表現。另一方面,強迫肩胛骨下沉對於闊背肌的徵招是必要的。

所以,您應該怎麼做呢?不是強迫後縮肩胛骨,重點在於強調整個動作過程中肩胛骨保持下沉(將肩膀骨放在後口袋中)。同時,您應該稍微的後縮肩胛骨,但不是積極主動地擠壓在一起,把焦點放在肩胛骨下沉及接下來的闊背肌徵招。

重點對於最佳臥推表現上,將肩胛過盡可能努力地擠壓在一起是沒有必要的,而它可能仰制你的實力。相反地,強調在肩胛骨的下沉再搭配輕微肩胛骨的後縮。這項技術將有助於整個動作過程中徽招闊背肌及維持最好的姿勢。

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✔ 補充肩胛動作的專業用詞:
Depression(下沉)
Elevation(上抬;聳肩)
Retraction(後縮;內收)
Protraction(外展;前突)
Upward Rotation(上旋)
Downward Rotation(下旋)

▲肩膀動作名稱(圖片來源:Shoulder Movements

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山姆伯伯
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