強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?

上週六去上Trigger Point Performance在台北開的肌筋膜放鬆操作的課程,其中談到終極6區,這6區是影響身體生物力學的最主要區域,包括了比目魚肌、股四頭肌、腰大肌、梨狀肌、胸肌與胸椎,其中課程的肌筋膜放鬆並沒有大家耳熟的髂脛束(IT Band)腿後腱肌群(Hamstring),為什麼呢?因為他們都是受害者。

山姆伯伯非常好奇這個問題,所以請教了Boxer Li講師,他也同意分享到網站上,山姆伯伯有加上圖片與額外的說明,方便大家了解:

因為一些常見的功能動作,如走路或跑步,這兩個肌群應該不是主要負責動作的肌群,但他們會變緊代表他們承受了一些異常的壓力,是否是原本主要該負責動作的肌群沒有正常作工,而造成腿後腱肌群和IT Band過多的作工,他們才變緊的。

跑步下半身主要使用到的肌群,股四頭肌Quadriceps)、腿後腱肌群(Hamstrings)、小腿(Calves)、臀肌(Glutes)。對於久坐的人來說,由於臀大肌長期處於伸展的狀況下,導致肌肉無力。

臀大肌(Gluteus Maximus))雖然是很大肌肉,但他卻是很常見沒力的肌群,臀大肌若沒有正常的作工,單純看肌肉的拮抗,前側髖屈肌在許多動作中都會平凡的使用到,所以前側肌群將骨盆拉成前傾,而臀大肌又無力將骨盆拉回,腿後腱肌群這時就跳出來作工,但這原本不是他的工作,慢慢的他就承受過多的張力,然後才變會緊。.

所以如果你這時馬上就幫腿後腱肌群做放鬆,又失去了一個跟前側肌群抗衡的肌肉,如此骨盆就又被拉到更前傾的位置,進而產生更嚴重的症狀。

但腿後腱肌群勢必要放鬆,因為他也承受過多的張力,只是我們最主要的目標應該是放在喚醒臀大肌正常的作工,要不然都只是會在一個緊、疼痛、緊、疼痛的惡性循環中。

而IT Band的部份,跟臀大肌也有關係,IT band的近端是由闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)與臀大肌匯集而成的,這兩個肌肉其實也是互為拮抗,一個負責髖關節的內轉與屈曲,一個是負責外轉與伸張,若臀大肌沒有正常作工,髖關節會容易處在內轉的位置,在加上許多運動的負荷,就讓闊筋膜張肌與IT band負擔過多的壓力。

另外是臀中肌(Gluteus Medius)的無力,臀中肌負責跑步時骨盆的穩定,減少骨盆左右的搖擺晃動,若臀中肌沒力,所以闊筋膜張肌與IT band就跳出來負責這項工作,但一樣他們原本不是負責這項工作,所以慢慢的他也承受過多的張力,然後才變會緊。所以一樣他也可以去放鬆他,但更要去思考的是造成他們緊的原因有沒有真正的去處理。

在這些案例中,用最簡單的想法去看,都是髖關節的單關節肌肉(臀大、臀中)無力,造成雙關節的肌肉(腿後、itb)跳出來作工,以肌肉的效益來說,單關節來負責這些動作的工作,是最有效率的,讓雙關節來負擔,不僅沒有效率,可能還會產生而外的關節負擔。

而IT Band、臀大肌與闊筋膜張肌的關係,感謝邱建華物理治療師有給山姆伯伯一張圖,可以做個說明,源自"The Real Cause of Iliotibial Band Syndrome“,

Because the iliotibial band has an extensive fascial expansion that travels deep to attach to the posterior aspect of almost the entire femur (A), tension created in the gluteus maximus and TFL creates a compressive force (B) that prevents the femur from bending during single-leg stance (C). This extensive fascial support may explain why individuals with strong hip abductors have delayed progression of medial knee osteoarthritis and why athletes with femoral shaft stress fractures should always be treated with strengthening exercises for the upper gluteus maximus, gluteus medius and tensor fascia latae muscles.

(簡譯:IT Band延伸出的肌筋膜十分廣闊,上端附著於股骨粗隆,下側附著於脛骨外側踝,幾乎附著了整個股骨的後側(A),由臀大肌與TFL產生出的張力(B)可以防止身體在單腳站立時股骨的彎曲(C)。如此廣闊的筋膜層也許可以解釋為什麼強壯的外展肌群可以延緩內側膝關節骨性關節炎(Medial Knee Osteoarthritis)的發生,而且為什麼股骨幹骨應力性骨折的運動員為何應該先以強化上半部的臀大肌、臀中肌與TFL做為治療方式。)

但我們是否就不用放鬆IT Band或後腿肌腱群呢?「NO」,一樣可以按照你例行性運動後的工作。運動後的伸展按摩絕對是非常重要的,只是若有問題的話,我們還是要找出問題的「源頭」,而非頭痛醫頭、腳頭醫腳。

最後,謝謝Boxer Li講師予許山姆伯伯分享出來囉。

圖片來源:A Dose of HealthThe Real Cause of Iliotibial Band Syndrome

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山姆伯伯
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