高頻率引體向上導致手肘疼痛的原因及改善方式

在進行高頻率的引體向上課表時,例如「戰士引體向上訓練計劃:30天讓引體向上增加2.5~3倍」,有可能出現手肘疼痛或受傷的情況,導致您停止課表。

主要的罪魁禍首可能是您在固定式的引體向上架進行引體向上,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。當在垂直平面上進行拉的動作時,您的手腕自然地想要旋轉。而手腕到底要轉多少呢?這跟您的骨骼結構及軟組織活動度有關。若您的手腕沒辦法自然地旋轉,壓力就會跑到手肘上,壓力不斷累積,導致疼痛及發炎,然而有可能肩膀也開始疼痛。

上述節取至:Tip: Do Pull-Ups Without Elbow Pain

以相鄰關節假說來解釋,一個部位的疼痛有可能是鄰近關節造成的,手腕需要有足夠的活動度,手肘需要穩定度,若手腕的活動度不足或者無法隨著動作進行自然地旋轉,壓力就會落在鄰近的關節,即手肘;進一步的說明,若您在不理會手肘的發炎時,肩膀就可能會再出現疼痛。

若有疼痛或受傷的話,需要先暫時休息及放鬆,這部份請找尋相關人員在進行處理(如:網球肘症狀、高爾夫球肘症狀)。而改善的方式,排除是引體向上技術問題,改以《中立握法的引體向上》:

 

使用旋轉式的引體向上握把,提供手腕自然的旋轉空間:

 

或者使用TRX或吊環,同樣提供手腕自然的旋轉空間:

 

最後,我想每個人對於高頻率進行的課表,有可能即使換了動作,症狀雖有改善但仍然持續存在,還是要視自己恢復的狀況來增減恢復時間及放鬆方式。

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山姆伯伯
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