引體向上3種手勢及4個挑戰

首先,引體向上可以細分為三種手部姿勢:

1. Chin-Up(掌心朝身體)

2. Neutral Grip Pull-Up(中立把握;掌心相對)

3.  Pull-Up(掌心朝前)

Chin-Up 動作肩膀偏外旋,而 Pull-Up 動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說,這些小差異會帶來大不同。

讓我指醒腹部的重要性。每個人都知道引體向上會建構驚人的上肢肌力、尺寸及爆發力,但鮮少人知道腹部在動作中扮演的角色。特別是,你需要知道 Pull-Up 動作時,闊背肌與腹部(尤其是斜方肌)是呈現拔河比賽的情況。

快速的回顧腹部的主要角色,來看Shirley Sahrmann的說明:

腹部肌肉最為重要的概念是:(1)適當地穩定脊椎;(2)在骨盆及脊椎之間,維持最佳化的排列關係;(3)防止四肢在動作時,骨盆過多的壓力及代償。

因此,一個執行良好的引體向上必須具備上述三個特性。當客戶往上拉時,他們的腹部要激活以抵消闊背的拉扯。

山姆補充:在過頭上推(不管是槓鈴、啞鈴等)的動作時,闊背肌與腹肌也是呈現拔河關係。若上推過程中,腹部沒有縮緊,就可能出現脊椎伸展的現象。

我假設你對於訓練主要關心的是整體健康。若是主要關心運動表現的高水準短跑選手、健力選手、大力士、美式足球員等,談話方式就會有很大的不同。當你訓練高水準表現或進階的客戶時,永遠都需要在「健康」及「表現」上進行折衷。而對於一般健身客人來說,往往將焦點更多放在整體健康上。技術上,維持強壯的腰椎骨盆位置(縮緊及維持核心),肩胛骨放回背後的口袋。(拉的時候,不要想成用手拉,而是想成手肘往地面方向拉

若你已掌握引體向上的話,有四個挑戰可以選擇:

1. 增加重量。

2. 節奏訓練。
不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處,不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說,全速的往上拉,在頂端維持3秒,然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

影片網址:https://youtu.be/tQ3uCxrzJbw

3. 改變腳的位置。
最明顯的範例就是 L型Pull-Up。

影片網址:https://youtu.be/hvfUe2J268c

4. 手的位置。
如同上述的三個手部姿勢,改變手部位置可以改變動作的需求。比方說,Chin Up動作會徵招更多的肱二頭及胸肌;而Pull Up會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式,調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。

上述文章來源:Do You Want To Improve And Master Pull Ups?

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■ 延伸閱讀:引體向上文章集

 

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山姆伯伯
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