[誤解] 驢子踢腿是訓練下背的動作嗎?臀部無感,腰很痠!

俯臥屈膝抬腿/直膝抬腿、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是鳥狗式等相關動作是經常被說可以用來鍛練屁股的動作,但可能從動作的名稱上就會『誤導』動作,事實上,動作的執行並不是抬『』而是抬『臀部』才對。驢子踢腿比較不會有大腿後側抽筋的問題,因為屈膝,大腿後側縮的很短,比較難再參與動作的執行,這動作比較會有『下背痠痛』的問題,所以會有人說這是鍛練「下背』的動作。真是如此嗎?不是訓練下背的動作。

 

驢子踢腿是鍛練『臀部(屁股)』的動作,下背痠痛或不適,原因很可能是動作的執行有問題。動作本實就是在執行一個髖關節伸展的動作,作用肌就是臀部,而腰部(下背部)純粹是負責穩定的角色。會有腰部不適,可能有二種狀況:

第一種,臀部的活動度不足,所以臀部在往上抬時,利用腰部進行代償;或者說臀部睡著了,臀部要往上抬時,您的身體已經習慣使用腰部來進行(代償)髖關節伸展的動作。

第二種,進行動作時,腳掌過度刻意要往上踢天花板,所以腰部過度伸展。這可能是動作認知的問題,動作雖然有『踢』的動作,但其實是用臀部在進行動作,而不是用腳掌或腳。

第一種方式,在RPR的講座中有示範,其實您只要把臀部喚醒,臀部的感受度及活動度都會明顯的提升。橋式、驢子踢腿、鳥狗式等都是屬於入門的臀部動作,若入門的動作未能夠掌握好,而進入到更進階的動作時,掌握度更低、更不大做對。

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延伸閱讀:進行橋式時,臀部無感,大腿後側很痠甚至抽筋!?

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山姆伯伯
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