滾桶放鬆,不行按壓 IT Bands嗎?

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉,原本預估四小時課程能夠結束,有點失算,不好意思。有一位朋友說到:「有文獻說,不能滾 IT Bands,為什麼我們上課教大家滾 IT Bands?」關於這點,山姆做個整理:

【2016年5月25日補充】

在【凃俐雯醫師-耐力型運動的運動傷害及復健】講座中,凃醫師推薦的IT Bands放鬆方式,因為它不是肌肉,而是筋膜(結締組織),所以不前後來回移動,而是建議以分段的方式去左右撥動IT Bands, 一方面恢復IT Bands水分;一方面恢復它與旁邊肌肉筋膜的空間。醫師有說,IT Bands能不能按壓的討論很多,但她認為是可以的。

山姆直接將《MELT零疼痛自療法》作者Sue Hitzmann在HuffPost網站上分享的文章"5 Foam Rolling Mistakes To Avoid“之第一條分享出來:

「當您感到疼痛,第一傾向是按摩疼痛現場。」然而,這可能是一個很大的錯誤。"疼痛的區域可能是因為身體其它部位張力失衡下的受害者。"以 IT Bands 為例,使用泡棉滾桶按壓IT Bands是一個常用的補救措施。雖然這樣做可能會感覺良好,然而釋放或放鬆IT Bands的想法是一種誤解。按壓 IT Bands 的表達方式聽起來就像您在按壓一塊麵糰,但IT Bands 一點都不柔韌。

IT Bands 是一條非常粗強的結締組織,研究已指出,你不能透過徒手放鬆技術(如:泡綿滾桶)來讓 IT Bands 放鬆。"若您是要化解發炎而使用滾桶的話,您會加重症狀。而如果是疼痛的話,您的身體會因為太多壓力而無法自我修復。"

解決方式:在直接按壓前先從其它地方開始。若您找到一個敏感區域,可以先從附近幾吋的區域或連接的區域開始著手。以IT Bands為例,先從 IT Bands 連接的主要肌群開始-特別是臀大肌及闊筋膜張即。

就目前了解,在非發炎或疼痛的情況,Hitzmann 未提及不要按壓 IT Bands,在《MELT零疼痛自療法》書上也沒有 IT Bands 的教學(無說明原因),所以不清楚 Hitzmann 立場及實際教學。不過在書上倒是有說到按壓 IT Bands 的經驗,第116頁~117頁:

七. 再水合

一開始,我非常熱中於再水合作用。尤其是,我很想教客戶如何自己做。我的客戶總是在按摩療程後描述自己的感覺舒服多了,所以我在想有什麼方法可以教他們不依靠我就能達到同樣的感覺呢?

我後來開始確信答案一定能在結締組織中找到。在我的徒手治療工作中,重新恢復結締組織系統的流動狀態,就會產生最立即與持續的改變。我決定拿自己做實驗,如果能掌握到自我療癒這個組織的方法,就能為客戶提供維持零疼痛和改善整體健康的新解決方式。很快我就發現,用自己的手,再加上經常施行在客戶身上的相同輕觸手法,若想做到自我療癒結締組織,其實根本得不到相同的成效。要改善結締織組織的流動狀態,必須在被治療者身上施加特定的輕觸振動,可是我根本不可能在治療過程中一邊當施力者,一邊又當受力的被治療者。再說,身體有些特定部位要治療的話,我也很難碰觸到,例如:脊椎和肩膀。我知道必須使用一個支撐道具,但從來沒想過自己最後會用到的一個道具竟然是滾筒。

我一直不是真正愛好泡棉滾筒的人。

硬質的泡棉滾筒有超過半個世紀的時間,一直被用來處理肌肉的糾結,它的技術近幾年來也被拿來用在「自我肌筋膜放鬆」(self-myofascial release)。它的方式就是將硬質泡棉滾筒置於肌群或身體部位下,做來回的滾動。這個動作很類似用熨斗燙一件襯衫,或用吸塵器吸地毯,以改善血液循環的方式達到放鬆肌肉緊繃的目的。一碰到痛點,你必須直接在痛點上滾動,或者繼續在這個點上施壓,直到你根本無法再忍受的地步。接著繼續做來回滾動的動作直到找到下一個痛點。

我第一次加進泡棉滾筒使用是在二十幾歲時。當時我的膝蓋受傷後,去物理治療室報到。還沒輪到我之前,我躺在地板上做伸展,隔壁是一名運動
員,他正在用滾筒來回滾動自己的大腿外側。他的表情痛苦,發出各種哀叫聲,我問他在做什麼。

他說:「我正在鬆開髂脛束(IT band)1 的糾結,改善膝蓋。」

我立刻抓了另一個白色硬質的滾筒,然後跟著他的方式做。真的好痛。「應該要這麼痛嗎?」

他回答說:「這樣妳會知道有效果了。愈痛,效果愈好。」

於是我繼續,來來回回滾過大腿。隔天,我的大腿痛死了,痛到幾乎完全感覺不到膝蓋痛。大腿的疼痛完全轉移膝蓋的疼痛,但我的膝蓋沒有感覺比較舒服。我是不是漏掉什麼事了?

過沒多久,我又繼續嘗試。滾著白色滾筒,感覺好像在摩擦傷口。常常覺得滾過後比先前做的時候更痠痛,但就是從未見識到肌肉問題、肌肉表現或膝蓋疼痛因此有大幅正向的改變。下場是:我試圖擺脫疼痛,結果又討了一頓痛。我和其他幾位使用泡棉滾筒的運動員討論過,並發現這本來就會痛。而且這些人愛死這種疼痛了。我心裡想,為什麼引發疼痛會代表某種效果呢?我找了一些人要他們解釋當中的邏輯給我聽。沒有人說得出來。所以我停止使用滾筒了。

幾年後,從科學研究和工作中學到更多的結締組織知識後,我明白第一次嘗試泡棉滾筒時自己直覺感受到的是什麼。對自己施加疼痛根本不是解決疼痛的方法。別忘了,無論背後隱藏的起因為何,疼痛都是脫水的結締組織反應出來的症狀。我發覺,在組織上做強烈的自我施壓,毫無適當預備和容許的時間做調整適應,結締組織和神經系統是不會起任何正向反應的。這反倒讓結締組織生起防禦反應,保護底下的神經、血管,甚至是肌肉,避免重壓下的持續傷害。強烈的施壓會啟動疼痛的感覺神經訊號傳到大腦,主要是警告你有「嚴重傷害」之類的可能創傷或破壞。它會導致神經系統有不必要的壓力。

這類快速、強烈的壓力的確能刺激結締組織、肌肉組織,以及神經和血管。疼痛就是神經企圖保護自己,免於傷害所發出的訊號。雖然重壓和深層的按壓或許在特定的狀況下有益,但就我工作專業上的觀點來看,這些技術最好由經驗足夠的專業人員來做,因為他們清楚自己按壓的用意。如果在自己身上,你想要做這類強壓的技術,請確定一開始你已經從訓練有素的專業人員身上學到方法了,而且你的結締組織處在含水的狀態。最重要的是,要明白施加疼痛應該不是最終的目標,而且疼痛並不代表該方法有幫助,或者做對了。

直接在緊繃的肌肉下手,也不是擺脫疼痛或提升肌肉表現的好方法,這往往會引發更多的問題。位於所有肌肉(或肌筋膜)上的淺層結締組織,必須充滿水分,才能讓肌肉接收到清楚的神經輸入訊號。結締組織脫水會造成不協調的動作、肌肉疲勞和疼痛。一旦肌肉重新補足水分,再做伸展、按摩,加上其他輕壓或中等程度的按壓程序,才會覺得舒服,並有助於維持正向的改變。記住,你不會想做一些會讓自己受傷的事。

很受歡迎的放鬆肌肉方法就是按摩。我可是愛好按摩的頭號粉絲。它同時是紓解身心、促進血液循環的絕佳方式。我很喜歡有人幫我按摩。當然,這代表必須掏荷包。而且按摩的目的與MELT療法大相逕庭,因為按摩的重點放在肌肉和血液循環。如果你也很享受按摩,MELT療法會幫助你將按摩的成效維持得更久。

另一本談到按摩放鬆 2014年11月出版的 The Roll Model,仍有談到 IT Bands 的放鬆教學*,而所接觸到的體能相關書籍或教練也無禁止 IT Bands的放鬆。

*註
從現存文獻的結果來看待 IT Bands 「放鬆」,字眼上或許不太恰當;以結締組織角度解釋較容易理解,按壓它的目的在於「水分平衡」, 重新補足結締組織的水分。

就山姆所閱讀及學習到的資訊,做個整理:

若身體部位有發炎或疼痛,不建議直接在該區域上按壓,處理周圍無症狀的區域先(大腿前側、臀大肌、TFL等),下方有提供影片參考。

IT Bands 不是韌帶、不是肌肉,它是一片粗壯的結締組織(筋膜),無法透過徒手放鬆技術來讓它放鬆。

從結締組織的觀點,在沒有發炎或疼痛的情況,按壓 IT Bands 的目的是「水分平衡」, 重新補足結締組織的水分。

按壓 IT Bands 不是解決 ITBS 的方法,強化周圍附著的肌肉群可能才是解決問題的方法。

影片網址:https://youtu.be/sOLBRhrF4Kc

基於上述的說明,所以在教學時仍然會教大家如何按壓 IT Bands,目的不在於放鬆,而是讓它「水分平衡」, 重新補足結締組織的水分。仍然會做 IT Bands的按壓,但不會強調 IT Bands的按壓。

最後再補一個學員的問題:

問題:不建議在特定部位了連續操作過長的時間,比方說:5分鐘、10分鐘、半小時,可能造成結締組織或神經受損。

從結締組織的角度來看,透過滾桶的目的是使體內筋膜水分平衡(復水、修復),重新補足結締組織的水分,只要適當的施壓,身體就會有反應,壓力施加太高、動作太快、時間太久都會降低按壓的效益。

一般建議是單一部位操作30~60秒的時間即可。增加按壓頻率比延長按壓時間來的好,比方說小腿的部份,早上按1分鐘、下午按1分鐘、晚上按1分鐘。

有時您會發現,當肌肉或肌筋被按壓過後會「鼓」起來,在沒有任何疼痛或發炎的情況下,這可能是水分回補的現象。

以上提供分享,若有更新的資訊,歡迎分享,若有興趣了解結締組織的反應,十分推薦《MELT零疼痛自療法》這本書。

■ 延伸閱讀:
軟組織放鬆的二種解釋:高爾肌腱器與筋膜水分平衡
5個使用滾桶按摩常見的錯誤

筋膜放鬆工具可以至購買:http://store.unclesam.cc/categories/self-myo-fascial-release

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山姆伯伯
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