增強式訓練:Drop Jumps(深蹲跳躍)

BreakingMuscle文章:跳箱被稱為是一種增強式訓練,有助於改善爆發力,目前正廣泛的被使用。然而,卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。大多數的健力選手至少有一個普遍的觀念,需要進行多少次臥推才能達到更大的舉重能力。而大多數的跑者也知道,在何種平面上跑步能讓他們跑的距離最長。然而,增強式訓練該怎麼進行呢?這真正肌力與體能教練們正在研究的方向。

在最新的研究結果中,一共分成3組,都進行「Drop-Jumps」的動作(參考:特種運動員(TACTICAL ATHLETE)提升爆發力及離心收縮肌力的訓練之 “深蹲跳躍(Depth Jumps)")

1) 在木質地板上,7週進行總共780次的跳躍 (中等量)
2) 在軟弱的體操墊上,7週進行總共780次的跳躍 (中等量)
3) 7週進行1560次的跳躍 (大量)

影片網址:http://youtu.be/YZ_kyKsPVIw

三組在訓練上的結果都獲得進步,因為這就是訓練後的目標,結果是合理的。最終的研究結果,「少即是多」,在硬質地面上進行中等量的增強式訓練在改善各種表現上是最有效的,除了衝刺的項目。若要了解全文,建議還是閱讀原文「Effects of Plyometric Training Volume and Training Surface on Explosive Strength」。

在此,山姆伯伯將之前看到的一篇,也一起做分享,在STACK網站上有寫了一篇「Want to Increase Your Vertical? Train With Drop Jumps」,來看看囉。

古語說 若你在進行深蹲時,超負重身體的1.5倍,可以讓你跳的更高。但近期的一項研究中發現,速度-力量(Speed-Strength) 是更為重要的。

研究結果指出,"速度-力量"與[Standing Counter Movement Jumps]及[Run-Up Vertical Jumps]有相當大的關聯性;但最力肌力則與該二項沒有。這意味著,雖然運動員需要最大肌力的訓練,但比起最大肌力,更要去發展更多的跳躍能力。

如果你真正想要增加垂直彈跳的高度,你必須:

1) 學習如何適當的落地,然後進行跳躍 (Dos and Don’ts of Plyometrics)
2) 搭配Drop Jumps (DJ)進行訓練,以加強你肌肉的SSC(Stretch shortening cycle, SSC))

在肌力與體能研究期刊中,將Squat Jumps與「Squat + DJ」做比較,Squat Jump改善了5.8%,而「Squat + DJ」改善了10.2%。重點就是,在改善垂直跳躍的表現上,DJ訓練是可為有用的。

Drop Jumps 應該在高度20~40公分的箱子跳下,這會擁有最高的發力率(Rate of Force Development, RFD)。這高度似乎滿低的,但愈高的箱子,減速及著地所需的時間就愈長。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.