肌力訓練前的飲食,為什麼突然覺得無力或變現遲鈍?

首先,肌肉無力的部份,就我的了解,原因是訓練前完全沒有吃東西,所以在訓練中沒有足夠的燃料(醣類)來提供身體運用,導致身體出現無力感。

表現遲鈍的部份,主要是吃錯食物,從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

這些食物含有較高的脂肪或蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

在訓練前,不要有油炸品的食物,油脂含量高的食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都偏高,這是普遍沒被注意到的。

訓練前,到底要吃什麼呢?若有時間食用正餐,請在訓練前2小時前用完,不需要刻意攝取更多的蛋白質及脂肪;若用餐時間離訓練很接近,如訓練前30分鐘,國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」影片中的建議:「攝取少量碳水化合物(24公克左右),而且以高GI為主,這可誘發血糖上升,有利於運動狀態,如薄吐司2片、西瓜汁、能量包等。」

碳水化合物量怎麼看?可以看食物的「營養標示」,以威德能量包來說,它一份180公克含有45公克的碳水化合物,建議訓練前可以先吃半包,然後運動中途再吃半包:

energy

每個人消化食物的能力及用餐時間不同,可以實驗適合自己的用餐時間點、內容物及分量。以山姆為例,有時來不及吃正餐,就會選擇便利商店的草莓吐司、御飯糰。

在選擇食物時,也建議留意「脂肪」佔總熱量的比例,潘奕廷建議,脂肪佔熱量約10%左右。比方說,像某牌奶油吐司,脂肪佔總熱量偏高,這就不太適合在訓練前。

怎麼看脂肪比例呢?同樣可以從「營養標示」看起,比方說,某一款奶油吐司的總熱量為387大卡,而脂肪克數為12.4克,我們知道,1公克脂肪可以產生9大卡的熱量,可以透過以下公式來計算:

脂肪比例 = (脂肪克數×9大卡)/ 總熱量
= 12.4 x 9 / 387
= 28.83%

簡言之,肌力訓練前,少量碳水化合物,而以《強膝訓練》書上的課表來說,通常訓練中喝水即可,不太需要另外補充運動飲料。

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2022/11/9 在粉絲頁有一位提到:「對於賽事前2小時的進食有資料建議花生醬吐司?」國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷的回覆如下:

這是個很有趣的問題! 我來幫山姆回答你的疑問。

首先山姆的說明算很有道理的,任何訓練前依照訓練的項目及內容,盡可能地在訓練前補足充足的能量,而這個能量的形式盡可能在訓練當中可以運用到! 這當然是最理想的,也是山姆想表達的!當然你的疑問也是很多人的疑問,究竟花生醬吐司這類擁有比較高脂肪比例的食物到底能不能吃呢?

答案是:看你是哪種訓練!

回過頭來為什麼會有花生醬吐司這的組合出現呢? 源自於美國運動員,他們一天得訓練從早上10點開始一直到下午4點,中間不太有所謂的休息時間,但他們該如何補充足夠熱量又方便攜帶的食物補充呢? 答案就是花生醬吐司,它是這樣來的。花生醬雖脂肪含量高,但多為不飽和脂肪酸,加上熱量高、體積小的特性,所以適合美國運動員這樣的訓練方式!

所以如果你的訓練非常像美國運動員這樣的方式,那當然中間需要補充這樣的食物才能有足夠的熱量供給。 但我不會建議每次是花生醬吐司,果醬吐司也是另一種選擇(相對花生醬的吸收速度更快且都是醣類)。

再回頭看這一篇文章,我只想建議你別相信任何來路不明的資訊及偏方! 該篇文章前面才說賽前三天要「碳水化合物的比率增加,同時減少脂肪與蛋白質攝取」,但怎麼到了比賽前一天變成「好消化的碳水化合物搭配適量脂肪」根本是自打臉的文章!

所以你的問題「賽事前2小時的進食有資料建議花生醬吐司」答案就是NO!

PS:斬妖除魔

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山姆伯伯
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