藍莓及深綠色蔬菜可以減少DOMS並幫助恢復

Poliquin Group 網站上分享了一篇關於減少DOMS及加速恢復的文章,文章提到藍莓及深綠色蔬菜,同時,若要跟乳清蛋白一起食用時,先後順序應該為何?一塊來看看囉。

多吃藍莓及類似富含抗氧化劑的食物可以讓你在辛苦訓練後得到更快速的恢復。研究指出,在進行高強度離心訓練之後,飲用藍莓汁會減少發炎的「生物標記物(Biomarkers)」並且加速肌力的恢復。參與研究的人員進行300次離心的「Leg Extensions」,在進行之前、結束的當下、運動後12及36小時,飲用「安慰劑」或是「藍莓汁」。結果顯示,藉由最大肌力的測試結果,藍莓汁會加速恢復。

藍莓中的抗氧化劑被認為中和(抵消)氧化壓力標誌物(Oxidative Stress Markers)。我們知道,藍莓不能直接增強蛋白質合成,但此種水果中極高水平的抗氧化物將會加速氧化壓力標誌物(它會阻礙蛋白質合成)的移除。基本上,抗氧化劑有助於移除辛苦訓練時所產生的廢物或是垃圾。一旦廢物消失了,身體能夠更好地進行組織的修復。

許多人保持懷疑的態度來看待抗氧化劑對於健康的好處,因為從典型的維他命E及維他命A中並沒有發現對於健康或是復恢復有好處。這是真的,而且服用大量的維他命A及E可能導致健康問題。

不同的是,豐含抗氧化劑的食物提供眾多天然產生的化合物(名稱如多酚(Polyphenols)、花青素(Anthocyanins)、鞣花单寧(Ellagitannins)及固醇(Sterols))這會增強身體內部抗氧化系統,以消除氧化壓力標誌物。這跟那些能改善身體免疫系統的抗氧化劑一樣,也有助於抵抗感染。

避免牛奶與藍莓一起食用,因為先前的研究已經指出,牛奶中的蛋白質會抑制抗氧化劑在體內的活動。因此,如果你在訓練之後要飲用乳清蛋白時,先飲用乳清蛋白,一旦乳清蛋白消化之後,再來吃藍莓。

類似富含抗氧化劑而且在人體研究也表現良好的食物包括橄欖油、黑巧克力、咖啡、綠茶、石榴、櫻桃及覆盆子。深綠色蔬菜,像是羽衣甘藍、青花菜、青江菜、芥藍菜,這類蔬菜也含很高的抗氧化劑,可以被大量的食用。

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山姆伯伯
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