提升身心表現:慢慢吃,用心吃

在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》第五章,山姆最有心得的就是《慢慢吃,用心吃》,剛好近期胃部檢查有異狀,所以才發現到慢慢吃的是個關鍵,也發現不少朋友跟山姆說,他們也是狼吞虎嚥一族。山姆覺得,吃對食物是一回事,但怎麼吃(吃很快或慢慢吃)又是另一碼事。

山姆從小到大的吃飯習慣就是快,餐廳老闆有時都開玩笑著說:「我們最愛你這種客人,翻桌率超快!」但即使吃的乾淨,但吃太快時,其實對胃也不好,導致吸收不良或更嚴重就是胃出狀況。醫生建議一口食物盡量咬20~30下睡前2~3小時不要再吃東西,有身邊的朋友說不可思議,但當胃出狀況之後,您才能體會醫生的建議,以下有一段影片:

喬科維奇學會飲食守則第一條:《慢慢吃,用心吃》

身為運動員,我的新陳代謝很快,身體需要大量的能量,尤其是在比賽當中。因為我要盡可能有效率消化食物,才能保存一些能量。來,科普小學堂第一堂課:記得,消化需要血液。我在打球時就是需要透過血液,讓消化系統運作得更好、更快,使我可以更早恢復身體活動,在活動時有更多力量(對了,這就是為什麼我只喝接近室溫的溫水,從來不喝冰水。冰會讓血液跑到消化系統,使血液升溫接近體溫,這會減慢消化過程)。

如果我狼吞虎嚥會怎麼樣?結果就跟你大口狂掃一樣。我的胃會沒有時間處理所得到的資訊,因為資訊就像茫茫網路的大數據一樣傾倒進來。如果胃沒有在正確的時間得到正確的資訊,消化就會減慢,身體不會通知你已經飽了,你就可能會吃太飽。另外,這也會使嘴巴沒有足夠時間發揮作用,讓唾液中的酶來分解口中的食物,替胃省下分解的工夫。科普小學堂第二堂課:消化從口中開始。人在咀嚼的時候,食物就會分解,讓胃有時間消化食物。

山姆除了現在會依照每口咬20~30次外,也會參考喬科維奇的建議:

坐下來吃飯的時候,我不會看電視(電視上很少有東西是正面的)、收電子郵件、發簡訊、講電話,也不太跟人家聊天。

這樣吃的狀況下,可能吃20~30分鐘後您就覺得飽了,不太需要吃太多東西,吃起來身體亦覺得舒服。對有運動或訓練的人這樣夠嗎?喬科維奇說,重質不重量(飲食守則第四條)。他亦會怕能量不夠、水分不夠、營養不夠,飽了還繼續吃,或在練習中強逼自己吃下一科飽含防腐劑和糖份的「能量棒」,但在書上說:「注重所吃食物的品質,遠比注意自己吃太多或太少要重要得多。」

山姆的體會是,質很重要,而量這件事情需要身體去感覺,畢竟每個人的運動型態、現實生活型態不一樣,沒有一個標準的飲食量。但就依照基本的原則,每口咬20~30次,一餐吃20~30分鐘,覺得差不多飽了就結束。當然,也有人說,他們的工作型態就無法如此,吃飯的時間很短,我想這需要每個人去找出適合自己的方式了。

亦有人關心到體重的事情,研究指出:「快速進食與體重過重呈正相關聯」。

《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》書的內容分享到此結束,這系列的文章如下:

一.開放的態度,大膽的嘗試
二.飲食方式錯誤,遇到身體不喜歡的食物:鼻塞、關節疼痛、腸抽筋、過敏、發炎
三.改善健康或表現良心建議:先從改變你吃的東西開始(麩質無所不在)。

我想有些事情,看過就只是看過,實踐了才有改變亦才有體會,鼓勵大家試試看。

在《食物不耐聖經:營養專家幫你克服腸躁症、慢性疲勞、情緒化、麩質過敏、止不住的嘴饞及飲食出錯問題》書上有提到:

進食速度過快

東西吃太快就沒辦法充分咀嚼食物,進而會影響消化。「胃酸」和「消化酵素」無法消化咀嚼不完全的食物,如此會讓完整的蛋白質被腸黏膜所吸收,進而誘發免疫反應,身體會因此產生食物不耐。奉勸大家,把食物下肚之前,要慢慢吃,充分咀嚼!

充分地咀嚼食物也能透過「表皮生長因子」增加對腸黏膜的保護,因為表皮生長因子能幫助腸道內的細胞成長,而咀嚼的動作可以讓消化系統知道有東西進來,讓身體有時間做準備,畢竟食物進入體內對消化系統來說算是不小的衝擊。你還記得自己哪一餐有充分咀嚼嗎?

腦袋不專心在吃東西這件事上,消化系統就會關閉,因為大腦傳達到消化系統的訊號是:它在忙其它的事!所以就會消化不完全。如果身體無法好好消化食物,就會漸漸形成食物不耐反應。最常見的場景就是在辦公桌前邊吃邊工作,或是邊走路邊吃東西,不然就是吃飯配電視。對消化系統來說,專心吃東西絕對是善待它的最好方式。用餐前禱告很適合,可以讓消化系統知道接下來要好好努力工作了。希望大家在用餐前都能感謝眼前的食物,這是促進化消的好方法。

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山姆伯伯
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