吃太多,歸咎於您的大腦(Part 1)

過去30年來,美國(和其它工業化國家)的肥胖率一直在上升,這並不是什麼秘密。從80年代初以來,美國人比以前吃還要多,這也不是什麼秘密。幾十年來,政府官員、研究科學家及健身教練認為這是因為人們缺乏意志力,所以無力擺脫餐桌。飲食書作家、電視醫生和其它營養專家告訴我們,我們正因為麩質而獲得健康。飲食書作者、電視上的醫生或是營養學專家說,麩質、脂肪和果糖,甚至一些對身體無益的東西,我們可以從中得到養分。但他們卻不願意多加解釋「為什麼」。

為什麼我們吃這麼多的食物?

為什麼停止有這麼困難?

答案在於我們的大腦。

大腦告訴你吃什麼。
(You eat what your brain tells you to eat.)

打開一包零食,計劃來個一小塊零食,但幾分鐘之後才發現一袋的零食被吃完了?

這歸咎於您的大腦。

我們理性、有意識的大腦認為這是它的責任。"當我想要時,我吃進我想要的東西。而當我想停,就停"。在我們決策過程的背後是生理的力量,而我們從來沒有意識到它。

更深層的腦部與它的共同夥伴(激素、脂肪酸、氨基酸、葡萄酸及身體脂肪)一起驅動著我們吃什麼、什麼時候吃及吃多少。在大多數的情況下,我們的自我意識只是逢場作戲、跑龍套而以(come along for the ride)。

在本文中,我們將探討:

◆ 我們的大腦是如何決定我們要選擇什麼食物?
◆ 這些生理力量如何能導致體重增加?
◆ 而我們可以做些什麼來奪回權力呢?

為什麼我們決定要吃?
(Why do we decide to eat?)

簡單來說,我們吃是這兩個原因:

體內平衡的飲食(Homeostatic eating):
我們為了獲得身體所需的能量及保持生物系統的平衡(又稱穩態),所以我們吃東西。

享受美食(Hedonic eating):
我們為了快樂(又稱享樂主義)或者管理我們的情緒而吃東西。

大多數的飲食都是混合了體內平衡及享樂。我們知道生長激素釋放肽(ghrelin)-"飢餓激素",刺激我們的胃口。它在飯前達到高峰,並且在進食之後立即下降。然而,生長激素釋放肽不是飢餓或是決定吃飯的唯一因素。例如,研究指出,沒有生長激素釋放肽的老鼠仍然會定期吃飯,就像是有生長激素釋放肽的老鼠一樣。

雖然攝取營養素與生物理一樣古老,我們仍然不知道人f類為什麼會餓及如何決定吃什麼。飢餓及飲食是由許多因素所造成,其中包括:

基因(our genes)
社會指示(social cues)
學習行為(learned behavior)
環境因素(environmental factors)
畫夜節律(circadian rhythm)
體內激素(our hormones)

你可以想像到這很複雜。然而,我們知道很多關於為什麼我自停止吃飯的秘密。

為什麼我們停止吃?
(Why do we stop eating?)

一旦我們開始吃,是什麼原因讓我們停止吃飯的呢?在某種程度上是受到"飽食感"所影響-您在吃飯間會得到飽足感(perception of fullness),導致您停止吃飯。當我們吃飯時,兩個生理因素會一起工作,告訴我們放下手上的餐具: 胃膨脹(gastric distension)及激素飽食感(hormonal satiation)。

胃膨脹(gastric distension)

當空腹時,您的胃只能容納約 50 毫升。當您吃飯時,胃可以膨脹擴張到 1000 毫升,或者在極端一點,可以到 4000 毫升。胃是被設計來伸展及擴張,又稱胃膨脹。您的胃也被設計來告訴大腦胃被伸展了多少。當胃擴張以適應所進食的食物時,胃的神經元通過迷走神經(vagus nerve)來向大腦發送信息,

在 Precision Nutrition ,我們鼓勵想要減肥的人選擇更有營營、低熱量、高纖維的食物,像是蔬菜、豆類及豆科的。因為這些佔用很多胃部空間,所以他們可以幫助我們感覺到飽足感,儘管我們正在攝取較少的熱量。

不幸的是,胃膨脹並非唯一決定因素。

激素飽食感(hormonal satiation)

當你吃飯時,您的胃腸道及相關器材(如胰腺)會告訴大腦的許多區域,有食物進來了。其中有些信號會沿著迷走神經行進,而其他信號會通過不同的路線進入到大腦。這些激素中,較為重要的有這樣:

膽囊收縮素(Cholecystokinin,CCK):當我們吃脂肪及蛋白質時,腸道會釋放CCK,告訴您的大腦(透過迷走神經)停止進食。

GLP-1及澱粉素(Amylin):近期研究指出,GLP-1 可能是最獨特及重要的飽腹激素。它似乎會刺激胰島素的產生及釋放,並減緩從胃到小腸食物的移動。同樣地,澱粉素也是少數的飽腹感激素,實際上會減少食物的攝取。

胰島素(Insulin):當我們吃進碳水化合物及蛋白質時,我們會釋放胰島素。這告訴大腦營養物質的進入了,最終告訴你停止進食。

這些激素也告訴我們,稍後的餐點吃少一點。

(這就是為什麼您要長期去思考食物的選擇及飲食的習慣,從一天、幾乎甚至是一週的時間。例如,高蛋白的早餐可能會預防您在晚餐時過度飲食。)

這些生理反應(以及其它激素及信號)可以幫助你覺得飽足,並知道何時停止進食。但是,這些還不是全部。

文章內源:Eating too much? You can blame your brain.

Part 2待續…

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山姆伯伯
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