離心訓練帶來更好的結果 (下)

前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完,接著再來講後五個,

6) 增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。

一篇有趣的研究顯示,增強離心的訓練將讓你在運動項目中產生更多的爆發力,運動項目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊,同時對於休閒娛樂的民眾給予變化對抗無聊。

研究中,受測員為大學運動員,讓他們使用不同的離心負荷,但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行 Bench Throw。離心掛鉤掛在槓鈴上,離心階段負荷有四種:40、60、70及80公斤。當掛鉤接觸地面脫離槓鈴時,運動員以爆發地來臥推起這40公斤的槓鈴,測量及輸出的功率。結果顯示,較重的離心負荷(60、70及80公斤)比起40公斤,予許運動員產生更大的向心爆發力。而其中最大向心加速度的出現是在最重的80公斤離心負荷。

研究員認為,運動員在較重的離心負荷下能夠產生較大的爆發力,這是因為將降低(離心)更大的重量會增加肌肉張力及纖維的橫橋(Cross-Bridging)。此外,導致爆發臥推起40公斤的最佳表現是出現在離心負荷等於運動員 Benche   Throw 1RM 的66%。

7) 快速離心產生最大的肌肥大效果。

快而重的離心訓練不只適用於運動員,任何想要增加肌肉尺寸的人也將會受益,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作導致更多的蛋白質合成及肌肉毀損。另外,他們刺激參與肌肉成長的基因訊息途徑(gene signaling pathways)及衛星細胞(satellite cells),這一切都相當技術性,但歸究於離心的"魔法" – 如果你以這種方法訓練,你將變的更大支。

例如,一項研究中比較了8週的爆發力訓練計劃(使用1RM的30~60%)與傳統的肌力訓練計劃(使用1RM的70~85%) 。這些計劃中並沒有針對離心來做加強,他們都包括離心及向心動作。結果顯示,爆發力訓練組比起傳統的肌力組,Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認為,爆發力訓練方法的快速離心動作激活了基因訊息並增大蛋白質合成,而這肌纖維的徵招不會在較慢的動作中被使用。

8) 在複合式訓練中,應用快速離心,可以讓你變的更大、更壯。

應用快速離心最好的方式之一是使用複合式訓練:進行高負荷的肌力動作之後,緊接著快速的爆發力動作。比方說,進行85% 1RM的深蹲,接著進行垂直跳躍。除了高負荷、較慢速的肌力動作會激活高閾值的運動單元之外,這預先的活化會將提升爆發力動作的表現。懸垂上博接著蹲跳也是另一種選擇。

9) 增強離心的訓練會強化肌腱。

離心訓練會強化肌腱,就像離心訓練對於肌肉生長帶來強大的刺激一樣,它也會重建肌腱組織。它通常用於修復斷裂的肌腱,但把離心訓練加到你的訓練計劃中有助於防止一種虛弱的受傷。

10) 離心訓練增加柔軟度。

離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態伸展,它更為有效率,而一個新的分析發現,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,其平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加13%。

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山姆伯伯
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