針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練

Steve Maxwell在"文章“分享:我最常被問到的問題是「對於綜合格鬥MMA或是巴西柔術BJJ,我該做什麼樣的訓練呢?」同樣的問題,當然也適用於任何運動。有時候,你會在雜誌上看到肌力教練概述各種運動的訓練內容,但我認為這種千篇一律的方式有問題「這些方法最終被適用於所有人,但是,對我呢?」

安排訓練計劃是一門藝術也是一門科學。在安排組數及組數前,你必須了解你的運動員狀況,在許多情況下,錯誤的運動處方弊大於利。綜合格鬥及Grappling是特別劇烈的活動,而人們往往容易陷入到可怕的過度訓練。對於大多數的人來說,專項體能的需要都是一樣的。比方說,你想要成為一個很好的Grappling選手,你就必須接觸Grapple;如果你想要成為好的拳擊手,你必須接觸拳擊。

一位聰明的肌力教練要分析他的運動員,找到他們盔甲的縫隙。例如,如果我擁有一位肌耐力佳、柔軟度優於平均水平、缺乏力量的的BJJ選手,讓選手進行瑜珈為基礎的體能訓練或耐力訓練就不合理了。盡可能提高他的絕對肌力才是合理的事情。同樣的道理,如果一位戰士擁有極佳的力量但沒有體力、僵緊的結締組織,我會讓他進行建構耐力的計劃並且增加他的活動度。但雜誌的介紹可能無法適合你的特定缺點。我想要針對運動員的弱點,而不是強項。

舉另一個例子,在我從事BJJ及降服式角力(Submission Wrestling)時,我注意到我的肩膀及手肘問題困擾著我,我決定安排一個強化肩膀及活動度的訓練內容,不會造成恢復上過度的負擔,但同時可以維持訓練。以下是我針對具體的弱點來進行訓練的內容:

1) Screw Press aka Bent Press
2) Clubbell 3-Movement Kinetic Chain
3) One-Arm Long-Cycle Clean and Press

這些訓練並不特別劇烈,因此他們不會影響你繁重Grappling訓練後的恢復,也做為訓練後的動態恢復。而另一個訓練是高負荷.低次數.肌力為主的訓練,包含二個動作*超級組):

1) 超過慢速的反向Turkish Get-Up,持24公斤壺鈴做2分鐘。
2) 加重引體向上,喉嚨過槓,停留在最上端10秒。

我交替進行這二個動作,總共進行三組。

當我完成之後,我感到神清氣爽。我的肩膀感覺可以在各種可能的角度下工作,而我只能描述一個血液的"癒合循環"通過我的關節。我並不需要任何更多耐力的訓練,所以進行壺鈴擺盪、抓舉等都是多餘的。

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山姆伯伯
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