運動自覺強度(RPE)調整肌力訓練的強度

RobertsonTrainingSystem的網站上寫到一篇關於肌力訓練的「運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)」,如何透過RPE來調整您的訓練強度呢?山姆簡略的節錄內容,有興趣的話,可以看原文。

為什麼使用運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)?

Robertson 使用了Modified 5×5 Squat Routine,並使收益一致。正如我之前說的,這個課表讓我的深蹲在二年內從407磅進步到530磅。Cycle的第二週,我以385磅來進行深蹲5×5,Cycle 的第四週,我以405磅來進行深蹲3×5。但整個Cycle中最糟糕的訓練是什麼呢?什麼時候我覺得背部非常沉重呢?實際上,是第三週,減量週(Deload):315磅進行深蹲3×3。

這點出了一點,讓我們一窺「為什麼使用RPE有利於我們的訓練」。雖然你可能認為比起335、365、405等重量來說,315應該始終覺得較輕,但並非總是如此。我們在討論「內部負荷(Internal Loading)」及「外部負荷(External Loading)」的差異。外部負荷很單純,就是你每一組動作中所使用的重量(如135、225、315磅等)。而另一方面,內部負荷是指您對重量的感覺。外在負荷從來沒變,但內在負荷會因為您的身體狀況而變化很大。

為什麼呢?有非常多的原因造成較高的內部負荷,或稱較高的RPE:

先前訓練的疲勞
.整個訓練週期的累積的疲勞
.前一天晚上睡眠不佳
.過多的壓力
.訓練時間的改變
.等等

這就是REP上場的時候。如果您依照百分比的方式來訓練,如果週期說你要以225磅來進行5×5,這就是你應該要做的重量。(雖然我們知道每件事情都有灰色地帶)沒有RPE的話,在某些日子時,你可能會訓練不足(因為你可以做的更重)。而在另一方面,在某些日子中,因為您的身體或大腦並沒有準備好,這個重量對您來說可能太重了。而RPE許予您客製化每次的訓練內容,以確保您的身體能妥當的面對重量。

如何使用RPE

對於我的RPE系統來說,它看起來是這樣:

RPE of 10 – Max effort/limit lift. This is either one heckuva grinder, or they flat out miss a lift.
(最大努力。)

RPE of 9 – Heavy lift, but one rep left in the tank.
(大重量,但您保留1次動作次數。)

RPE of 8 – Heavy(ish) lift, but two reps left in the tank.
(中高重量,但您保留2次的動作次數。)

RPE of 7 – Moderate weight, multiple reps left in the tank
(中重量,但您保留多次的動作次數。)

1~10級任何適用每一個人。

使用RPE來訓練課表

使用RPE來設計你的強度,舉個例子:

Week 1 – 5×70% 
Week 2 – 5×80% 
Week 3 – 5×75% 
Week 4 – 5×85% 

正如你所看到的,這是一個自然的負荷波動,以RPE來設計:

Week 1 – Work up to a set of 5 at RPE of 7
Week 2 – Work up to a set of 5 at RPE of 8
Week 3 – Work up to a set of 5 at RPE of 7.5
Week 4 – Work up to a set of 5 at RPE of 8.5 

雖然乍看起來差不多,但最大的差別在於基於您的感覺來增加或減少強度。

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隨著訓練的時間及經驗增加,身體對於RPE會愈來愈敏鋭,在監控強度上會愈來愈精準。

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山姆伯伯
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