遠離下背疼痛的上肢訓練

肌力訓練看似危險,其實很安全,但前提是您能舒適、無痛下操作指定的動作。而操作中或運動結束後,常見的疼痛之一就是「下背疼痛」。有時候下背疼痛是運動中所累積的,因為身體熱所以當下沒感覺,但運動結束,身體冷卻下來之後,下背不適就出現了。在 The Hauber Method™ 網站上有一篇文章,提到無背疼下進行動作,一塊來看看。

#1 改善胸椎活動度

改善上背的活動度有助於腰椎的穩定。當您上背(包含肩膀的內旋肌群及闊背肌)缺乏予許您高舉過頭的活動度時,在雙手高舉過頭的動作中,身體就會讓腰椎來產生代償,讓你完成動作。

僵緊的原因跟長年在書桌前駝背及訓練未注意背部肌肉有關。在訓練前可以著重在放鬆僵緊的胸肌及前三角肌,然後打開胸椎的活動度。

※ 山姆:開胸椎活動度可以參考「胸椎活動度的重要性及改善方式」,除了可能是上背活動度的問題,也可能是動作全程中核心、臀部及下肢沒有收緊。

#2 熟悉肩胛骨

在進行划船的動作時,良好的肩胛控制有助於您維持身體的穩定,這是基本的動作控制,不要被重量或阻力給往前拖行,這讓你在沒有背部疼痛的風險下進行動作。

#3 強化核心

下背疼痛跟核心息息相關,強壯的核心代表「一個穩定的軀幹及快樂的腰椎」。可以進行棒式或伏地挺身來強壯核心,或是在操作反式划船時,先從難度低的開始,不要讓您的下背受到腰迫。

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山姆伯伯
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