練習從垃圾筒回收垃圾

T-Nation網站上的一篇文章,Mike Boyle寫到:在幾年前,Mike Boyle 會告訴你這些動作要麼愚蠢(GetUps動作)、或不相關(負重走路動作),或者可能非常危險(硬舉動作),但事情發生變化了。有一句佛教諺語說:「弟子若準備好時,老師自會出現的(When the student is ready, the teacher will appear.)」我相信老師一直都存在著,只是學生是否準備好去注意老師。在我的情況中,我的老師是Gray Cook、Stuart McGill、 Dan John及一位60歲的客人。

Get Up Stand Up

我聽到Gray Cook這幾年對於Getups動作的讚揚,同時我發現自己好奇地思考為什麼一個聰明的傢伙讓他自己成為一個壺鈴傢伙,我承認,我感覺被他背叛了。不久後,一位60歲的客人讓我改觀了。

我的客戶難以從地面站起來,這過程往往看起來十分痛苦而且不協調。通常我很想幫助他,但忍住了,因為這似乎是他生存所必須具備的技能之一。有一天,當我們都捉襟見肘時,我的客戶掙札的從地面起來,有時候透過四肢讓他爬起來,有時候從深蹲姿勢站起來,但他看起來未曾舒服過。我開始解釋給客人如何站起來,"滾動你的手肘、…" YA!我正在教他如何進行"Getup"。如今,幾乎每個我所訓練的人都在進行Getups。

影片網址:http://youtu.be/VVKWfuYOfUE

Loaded Carries

下一位老師是Stuart McGill。Stuart 就像 Gray一樣有智慧而且始終遙遙領先。幾年前,當Stuart開始進行Strongman訓練的研究時,我認為他在浪費時間。當他在演講時說出他的發現時,我最初的想法是「誰在乎呢?」

然而,他講的東西讓我繼續聽下去。當 Stuart 開始描述Yoke Walks及Farmers Carries動作中巨大的核心及髖關節負載時,瞬間,我回想起另一位偉大的教練 Dan John。Dan 一直認為負重提攜的變化式(Loaded Carry Variations)如Farmer’s Walks及Suitcase Carries是必要的。不幸地,我當時認為這些動作只是愚蠢的"finishers"或是握力訓練,這二件事情絲毫不引起我的興趣。

Stuart的字突然擊中我了,負重提攜不是握力訓練或是Strongman的事情。事實上,若進行得宜時,他們可能是核心訓練的最高形式。再次驗證,當學生準備好,老師自然會出現。

影片網址:http://youtu.be/KvsRCEXmPoc

Deadlift(硬舉)

最後,我頓悟到了硬舉的動作。對我來說,硬舉是一個醜陋的動作,就是想辦法把重量抬起來,而且我從來不主張給運動員來進行。我更偏向深蹲的動作。深蹲不僅需要力量,還需要優雅的技術,可是在健力比賽中往往看到圓背等不佳的動作。

二件事讓我重新在尊敬硬舉。首先是使用六角槓(Trapbar),六角槓予許硬舉以更接近蹲舉的形式來進行,排除了運動員皺著眉頭、身體代償的情況。第二,我意識到,深蹲中不佳的肩膀活動度導致背部疼痛的情況。

我的一位教練跟與我談到Wall Slides,這是一個非常好的動作,結合了肩膀活動度及肩胛穩定度。Wall Slides是我最愛的上肢熱身/矯正動作之一。隨著討論的進行,我的年輕教練問我說「為什麼我們的運動員必須要拱著背讓肩胛處於完全的外旋位置去進行這個動作呢?」奇怪的是,說到此處,我真得沒有想過「外旋」、「肩膀屈曲」及「腰椎伸展」之間的關係。我突然意識到,不佳的肩膀活動度所造成的代償是腰椎伸展。突然間,不佳的肩膀活動度變成了背痛主要的致病因素,我怎麼會忽略這點這麼久呢?

如果我試圖進行過頭推(Overhead Press)但缺乏肩關節活動度,我該怎麼辦呢?我會伸展我的腰椎。如果我試圖把槓鈴放在背上但缺乏肩膀活動度,我會拱我的背。如果我試圖在上膊或前蹲舉時把手肘往上抬但缺乏肩膀活動度,我會怎麼做呢?就像Wall Slide的動作一樣,我會伸展我的腰椎。正如我們所意識到的,髖關節及脊椎是有聯繫的,而腰椎跟肩膀也是。

下一次,你的運動員有下背疼痛的話,不要只觀察髖關節活動度,也看看肩膀活動度及動作的選擇。我相信這也許就是為什麼我們在使用啞鈴或壺鈴訓練運動員時下背疼痛情況較少的原因。讓那些活動度缺乏的運動員免去外旋的動作,進行大幅減少背部的症狀。

我建議始終打開你的耳朵及大腦,學習你所聽到、看到的,這將會非常的驚人。

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山姆伯伯
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