有氧能量系統訓練方法:爆發反覆法(explosive repeat)

繼續上一篇《有氧增強式訓練》,這篇談到書上另外一個訓練方法《爆發反覆法(Explosive Repeat method)》,它跟高阻力間歇訓練及有氧增強式訓練二個方法很相似,但有一些改變,除了在於改善快縮肌纖維的有氧能力,另一個重點在於《恢復的速度》。

在操作得宜,它可以大幅改善低反覆爆發的肌肉能力,對於綜合格鬥選手來說是極為重要的能力。此方法同時也可以改善無氧閾值。在進行訓練時,需要盡全力的爆發,然後短暫的休息,反覆進行。每週,增加間歇中的運動時間、減少休息時間。

動作的選擇上,對於下肢來說,可以選擇爆發式蹲跳(手持壺鈴或背扛槓)、分腿蹲;而上肢的話,可以進行爆發式的伏地挺身或臥推。或許選擇MMA專項的動作也是非常有效的,例加:打沙包(如下影片)甚至是角力的動作。

影片網址:https://youtu.be/9KrIQSoGVV0

每個訓練日,你應該進行1~3個動作,每個動作進行6~10組,每組大概10~20秒,組間休息30~60秒,然後完成1~2個套。每個動作及系列中間或休息8~10分鐘。如上所述,每週可以增加間歇中的運動時間、減少休息時間:

第一週:運休比:8~10秒:60秒
第二週:運休比:10~12秒:40秒
第三週:運休比:12~14秒:30秒

課表的範例,以上肢來說,總共進行2個套:

【套#1】
動作:伏地挺身
每組動作:10秒
組間休息:60秒
描述:爆發式伏地挺身進行10秒,然後休息60秒,然後再繼續進行爆發式伏地挺身10秒… 總共進行6組。

每套之間休息8分鐘

【套#2】
動作:伏地挺身
每組動作:10秒
組間休息:60秒
描述:爆發式伏地挺身進行10秒,然後休息60秒,然後再繼續進行爆發式伏地挺身10秒… 總共進行6組。

可以視體能狀況去調整每週漸增【每組動作】及漸減【組間休息時間】,而動作選擇如上所述,可以選擇綜合格鬥更專項的動作,如又重又快的打沙包或角力動作,而也有人透過爆發力舉重動作來進行(書上未提)。

 

 

Mitchell Sinnamon(@mitchsinnamon)張貼的影片 張貼

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山姆伯伯
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