外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

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山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

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山姆伯伯
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