運動傷害完全復健指南:閉眼訓練不符合運動現實狀態?

之前《視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過,閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課,他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿,所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰,為什麼您要進行「閉眼」練習呢?他不符合跑步的現實狀況呀!因為您不會閉眼進行跑步。

國峰的回答如下(經國峰同意可以公開分享):

閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」→雖然跑步比賽時不會閉眼,但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的,曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』),意思是:你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑;但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」,這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作,但我們還是會練這些動作。

再說回閉眼訓練的目的。跑步時,觸地時間(Ground Contact Time)會落在「75~250毫秒」之間,博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒,10公里菁英跑者大約是150~160毫秒,業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間,在這麼短的時間裡,落地要「快速讓身體平衡下來」,愈快平衡,就能愈快向前失衡/失重/加速;換句話說,如果落地時身體的重心偏掉了,它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重,那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。

因此,在「75~250毫秒」之間達到平衡,並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡,勢必將能更快平衡。

平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別,只要你現在站起來並改以「單腳站」,眼睛先打開保持平衡15秒後,再閉上眼試著保持15秒,你會發現後面15秒的時間會變長,難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡,一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體,但前面說過了,跑步時速度愈快,觸地時間愈短,視覺平衡的機制愈不中用,要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思,我曾經走進一個很大的攝影棚,進去要脫鞋,裡頭的天花板、牆面、地面「全白」,一走進去開始覺得頭暈,並走不了直線,感覺快跌倒……因為眼前忽然全白,使得視覺參考座標忽然消失的緣故。

總結:透過閉眼訓練,可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡,向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

國峰這樣說明很清楚,我覺得很有說服力,所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼:

因為影片這位學員是登山的,山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它,所以決定加入閉眼的元素。

而國峰最後一句:

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練,他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點,然後在跑的時候,不要看腳下的踏點,因為看腳下的踏點會讓您變慢,據說他可以看到前50公尺的踩點(這是他的幹話),這件事情很跨張,但就可以呼應國峰最一句話。

 延伸閱讀:
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作:分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉(砍劈與舉起):培養核心穩定度對抗動態力量

以上分享。

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山姆伯伯
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