力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)

能不能解釋,為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢?組間休息90秒。

▼動作(例如:引體向上)
第一組:最大次數(MAX)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

在解釋之前,先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training

力竭訓練的缺點
(The drawbacks to failure training)

我想讓您意識到的第一件事情是,在健美運動員的訓練方法中,力竭可能是一個強而有力的工具,但當使用得太頻繁時是會付出代價的。例如,許多健美運動員每一組都執行到完全的力竭,但這可能阻礙長期的肌肉生長。例如,Izquierdo(2006)博士發現每一組訓練到力竭會大幅增加分解代謝荷爾蒙"皮質醇"的靜息水平,並且抑制合成代謝生長因子,如IGF-1。在另外一研的研究中,Gorostiaga 博士的實驗室發現,與非力竭訓練相比,力竭訓練顯著提高腺苷一磷酸(AMP)水平。腺苷一磷酸是細胞消耗能量的一個跡象,當這種情況發生時,蛋白質合成或肌肉建構會減少。

運動員需要意識到力竭訓練這個工具是"負擔重的",應該被適當地安排在訓練計劃中。

如何最佳化力竭訓練
(How to Optimize Failure Training)

即使力竭訓練有缺點,但也有幾個好處。事實上,力竭訓練可以有相當不錯的合成代謝效果。根據肌肉生長權威專家 Brad Shoenfeld 所介紹,對於肌肉生長來說,肌肉中的乳酸增加是個關鍵,因為它會觸發肌肉內生長因子的增加。與非力竭訓練相比,力竭訓練的一個優點是會增加乳酸。

第二個好處,當您進行到一組中的尾聲時,較小的肌肉纖維已經變得疲憊不堪,神經系統被迫要去使用身體較大的快縮肌纖維。唯一問題是,當一組中進行到力竭,這會給予神經系統重的負擔,您會發展出"中樞疲勞"。當您的中樞神經系統疲勞時,接下來的組數就以更低的工作能力來進行。例如,如果您的第一組進行10下(完全力竭),您第二組可能只能做6下。但是,若您第一組在第9下就停下來,您可能在第二組中仍可以進行到8次或9次。因為您的中樞疲勞較少。因此,我建議在每個動作中,最後一組進行到力竭,以獲得更大的肌肉生長及力量。

強迫次數
(Forced repetitions)

強迫次數:「當你已經做到力竭之後,旁邊的夥伴協助你再進行最後的幾次。」強迫次數的好處跟力竭訓練很相似,但程度更大。這意味著更大的代謝壓力及肌纖維徵招。然而,比起正常的力竭訓練,強迫次數甚至是遞減組會帶來更多的中樞神經疲勞。因此,我建議在以肌肉生長的訓練日當天,把它作為收尾動作,不要放在一開始或中間。我也建議,在安排力竭訓練時,您需要安排足夠的休息=「適當的營養+適當的睡眠。」

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要回到一開始的問題,可以重新複習上面一段內容:

當一組中進行到力竭,這會給予神經系統重的負擔,您會發展出"中樞疲勞"。當您的中樞神經系統疲勞時,接下來的組數就以更低的工作能力來進行。

以引體向上來說,您一次能連續做6下(極限MAX),若第一組就費勁的做滿6下,尤其是最後一下的掙扎,這時候您會產生"中樞疲勞",休息1~2分鐘之後,再接著進行第二組,有很大的機率是做不到5下(Max-1),第三組也可能做不到4下(Max-2)。

因此,反覆次數或許調整成以下會比較適合,依照每個人自身的反應:

第一組:最大次數(MAX-1)
第二組:最大次數-1(MAX-2)
第三組:最大次數-2(MAX-3)

第一組:最大次數(MAX-1)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

再舉另外一種狀況來說明,以農夫走路為例(雙手持壺鈴),進行3組×60秒(組間休息2分鐘),您已經能夠雙手各持32公斤的壺鈴走3組(第二組及第三組最後幾秒有點快握不住),現在打算挑戰雙手各拿36公斤走3組,可能會出現以下狀況:

第一組:60秒(完全力竭)
第二組:45秒
第三組:30秒

或許可以改成,第一組及第二組都是雙手各持32公斤,直到第三組再換成各持36公斤。

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山姆伯伯
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