利用農夫走路來進行肩膀的復徤及強化

個人喜歡用農夫走路來修復及強化肩膀的穩定性,這個原始想法是來自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle利用農夫走路在給投手進行肩膀復徤,美國肌力與體能教練 Eric Cressey,主要的客群是棒球投手(包括大聯盟等級),他也會利用農夫走路來訓練客戶。

初期利用壺鈴「底朝上」來肩膀的穩定性,這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會從手肘彎曲90度至手過頭;接著改成壺鈴「底朝下」的方式來給予肩膀更大的負荷挑戰,所以這時可以選擇更重的壺鈴來進行動作。最後,可以將原本手高舉過頭的方式加上其它的組合,如單手架式或行李箱走路。

每個階段為3個星期,每星期訓練2天,有一天是選擇維持30秒,另一天是選擇維持60秒,組數的話,至少2組。這動作可以不用額外補充進行,安排在訓練的「配對組」中即可。可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》課表設計。

第一階段:1 Arm KB Bottoms Up Farmer Carry (Elbow Bent 90 Degrees)

第二階段:1 Arm KB Bottoms Up Overhead Farmer Carry

第三階段:1 Arm KB Overhead Farmer Carry

第四階段的選擇一:1 Arm KB Overhead + 1 Arm KB Front Rack Farmer Carry

第四階段的選擇二:1 Arm KB Overhead + 1 Arm KB Suitcase Farmer Carry

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山姆伯伯
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