農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」

 

 

--《農夫走路》--

農夫走路(或稱農夫行走)的變化很多,但到底要選擇什麼動作呢?這跟課表中其它動作的選擇有關。在肌力與體能訓練的領域,談到農夫走路,不得不提 Dan John 知名教練,他在 T-Nation 寫到一篇「負重提攜的秘密(The Secret of Loaded Carries)」,其中有分享到一個故事:

幾年前,我和一位運動員合作,他名為泰德(Ted)。泰德的問題很有趣:他是一個實力堅強的健力選手(硬舉 500 磅),同時也非常善長奧林匹克舉重:抓舉及挺舉。換句話說,他不是一位初學者。當他來拜訪我時,其實我重訓室裡沒有太多的東西能幫助他。

我問他:「您有進行攜重物、走路或雪橇嗎?」
他回我:「我從來沒有做過這些事情。」

好的,我想,我可以幫上忙。他第一次嘗試雙手各持105磅的農夫走路槓,只持幾秒鐘就結束,動作像是酒醉。他可以從地面拉起幾百磅,但沒有穩定性-交叉的肌力-提起農夫走路槓沒幾尺就拉不住了。

接下來,我試圖讓他在胸前抱著一個 150 磅的袋子。他氣喘如牛,幾乎快窒息死亡。我發現泰德所缺少的動作,泰德需要的是簡單地提重物

幾個星期之後,我接到他打來的電話:「丹,你是個天才!我的硬舉進步了,而且我的身材越來越厚實了」。我並不驚訝!在我的教練工具箱中,負重提攜是無人可以取代的"改變遊戲的人(Game-Changer)"

--《六角槓硬舉》--

回到 MBSC 課表,在 MBSC 不做背蹲舉(不進行背部負荷的動作),鍛練下肢(後腳抬高蹲、單腳RDL)的動作重量都是穿在身上(加重背心、鐵鍊)及握在手上,其中能承受最大負荷的動作是「六角槓硬舉」。

 

影響「六角槓硬舉」動作主要在核心軀幹穩定性握力。核心軀幹穩不住,脊椎可能就失去中立位置;而握不住,整體穩定性就不好,所謂「遠端穩定會影響近端穩定」就是這個道理;若您沒辦法牢牢握住六角槓,這會影響遠端及整體的穩定性,包括肩胛骨,然後延伸到脊椎、髖關節等,而穩不住又要硬拉時,就會產生一連串的代償機制。而當您握的愈緊,就能夠產生更好的《放射張力》。

《遠端穩定性影響近瑞穩定性/活動度》
如:握不住,肩胛骨不穩,延伸到脊椎、髖關節。

雖然課表中的其它動作可以鍛練到握力及核心軀幹穩定性,也會使穩定性及握力進步,但強度不及六角槓硬舉的需求。因此,為了改善上肢的穩定性及握力,因此選擇《提攜式(手握式)》的農夫走路來改善這二個要素,若您選擇  Yoke Carry 就無法鍛練到關鍵《握力》要素。

▼節取中《The Many Benefits of Farmers Walks and Carrying Exercises》:

農夫走路以難以置信的野蠻方式來挑戰您的握力,動作主要是發展《握力》,可以藉由提攜不同的物體,如桶子、石頭、繩索及其它奇怪的物體,有助於發展各種模式下的手部肌力及靈巧性。握住更多的重量可以很容易地轉化為舉起更多重量、更多的肌肉、更多整體肌力及更有男子氣概的握手。

而在進行重的農夫走路時,會選擇先架在高台上(例如:懸垂式爆發力動作預備架),然後身體處於較為直立的情況下(力學較有利的姿勢),把六角槓拉起來。

 

有留意到 MBSC 四日課表中,農夫走路及提公事包走路安排在哪幾天嗎?農夫走路不會放在「需要大量用到握力」的訓練日,比如說,第一天有上膊、六角槓硬舉、引體向上及划船,最後若在接農夫走路,其實效果並不會太好。所以農夫走路的部份會放在第二天及第四天。

--《要不要使用助握帶呢?》--

關於「要不要使用助握帶呢?」在進行農夫走路若重量太重或者握力已經疲勞,再使用 助握帶,這時就已經沒練到這動作要練的目的:「握力及核心軀幹穩定性」。就上所述,「握不住=遠端不穩定,遠端不穩定影響近端及整體穩定性」,沒有練到握力,也沒有鍛練到適合的核心軀幹穩定性,也可能產生受傷的風險。每天的狀況不一樣,建議依照課表所設定的目的「30呎」及「60呎」來選擇您可以完成的適當重量,訓練效果會有,完成度也是關鍵之一。

--《農夫走路怎麼選擇呢?》--

這跟課表中其它動作的選擇有關,或者說跟你要改善的負重動作及位置有關聯性,以下提供幾個例子:

農夫走路 → 改善《六角槓硬舉》的握力及穩定性。
背部扛負重的提攜走路(Yoke Carry) → 改善《背蹲舉》的穩定性。
單壺鈴提攜走路 → 改善《單壺鈴架式深蹲》的穩定性。
雙壺鈴提攜走路 → 改善《雙壺鈴架式深蹲》的穩定性。

練 Yoke Carry 會不會改善六角槓硬舉的軀幹穩定性呢?山姆覺得「會」,但每個動作都有【負重姿勢性】,若您要針對某個肌力動作來做改善,還是要選擇姿勢較相近的農夫走路動作。

 

 

--《提攜能力更具功能性及重要性》--

FMS 創辦人之一 Gray Cook 及 Dan John 有討論到,比起 1 RM(一次可以扛起的最大重量),《工作能力(work capacity):進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行》對於運動員及民眾來說可能更具功能性及重要性,這有助於改善您的耐力、核心穩定度及姿勢。

這部份,有很多文章在說明,例如:《LOADED CARRIES—THE COOK DRILL KETTLEBELL CARRIES》、《Continuums》。

--《肌肥大效果:上背及軀幹 & 改善肩膀健康》--

而農夫走路除了可以訓練握力、發展工作能力、改善核心肌力、協調性之外,也有肌肥大及改善肩膀健康。在《The Many Benefits of Farmers Walks and Carrying Exercises》有提到:

農夫走路及沙袋提攜可以產生高水平的張力並且讓運動員在長時間下維持住張力,這可以在上背及斜方肌上產生肌肥大效果。這類型的動作可以鍛練到整個身體,並且可以產生好的荷爾蒙反應,來刺激肌肉生長。

力士訓練整合了各種提攜的動作,可以增加唾液分泌睾丸激素(salivary testosterone),這效果類似於傳統高訓練量的肌肥大訓練。肌力教練如Dan john、Brooks Kubik、Jason Ferrugia、Jimmy Smith 等多人都使用各種負重提攜及農夫走路來幫助他們的運動員在上背及軀幹上生長肌肉。

一位令人敬畏的 Charlie Weingroff 曾討論過如何使用大重量的農夫走路來改善肩膀功能。重的農夫走路可以有效地強迫肩胛骨進到穩定的位置,同時刺激PNF"威脅"反應,去激活肩旋轉袖的肌肉。這樣可以改善肱骨及肩胛骨的位置,或者擁有一個更強壯、更穩定的肩膀。

除了重的農夫走路外,也可以讓負重過頭進行走路,像是服務員端盤一樣,可以改善肩胛位置及穩定性。雖然重量沒辦法太重,但對於改善肩胛骨穩定及位置是非常好的工作,同時創造出獨特的軀幹穩定度需求。藉由把重心提高,過頭提攜也可以促進核心軀幹的穩定挑戰,您需要肋骨下沉,而不是肋骨浮起來。

 

若您希望透過農夫走路來發展更粗的手臂,建議負重的位置換成《酒杯式》,整體的張力除了落在肩膀及核心上,您也會強烈感覺到手臂的灼熱感。

 

若有MBSC的課表,建議您實際執行看看,您就可以去體會為什麼要這樣排。若您沒有跑過課表,甚至沒跑過開給客戶的課表,您怎麼知道課表這樣安排的目的或問題呢?

▼更多《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》問與答,可以參考:
http://www.unclesam.cc/blog/?p=21854

▼[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統(全程中文)(1080p HD畫質)
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

 

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山姆伯伯
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