農夫走路(Farmer’s Walk)

Farmer’s Walk(農夫行走)在CrossFit或是Strongman的影片中你可能有聽過,對於選手前臂/握力的肌力及髖關節的穩定性是相當大的挑戰。在美國知名STACK網站對於Farmer’s Walk的介紹。或許你沒有Farmers Walk Handles的特製槓鈴,可以拿槓片、啞鈴、壺鈴、水桶、六角槓等來代替。

在運動競技中,前臂力量在上半身的表現中佔了關鍵的角色。像是棒球與美式足球的投球、網球的擊球或冰球的射門,對於握力與前臂的力量有嚴格的需求。

若前臂的肌力不足,握球或握杆的能力與產生出的力量都會受到限制,此外,前臂與握力的肌力不足會影響到你肌力訓練的內容。也許你想要進行10次的引體向上(Pull-Ups),但在完成目標前,若前臂已經撐不下去了,不僅10次的目標無法達成,其它肌肉群也因此無法訓練到。因此,試著將Farmer’s Walks的動作加到你原先的訓練中,強化前臂與握力的肌力。訓練的方式:

.選擇中等重量的啞鈴,重量是你可以抓住撐30~60秒的時間。
.每邊各抓一個啞鈴。
.二邊手臂的要保持直線。
.往前走直線並且保持良好的姿勢。
.記住保持核心的收縮

往前走30公尺或是走到握不住為止。 一共進行3次囉。

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在體格外型上,農夫行走的好處是讓您擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。若手邊沒有啞鈴,身體有水桶、沙袋、壺鈴、公事包、行李箱的都可以試試,或是下次幫父母親、老公/老婆出去購物時,幫忙提囉。

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山姆伯伯
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