學農夫走路讓您減脂更有效率

T-Nation 發表一篇「學農夫走路讓您有效減脂」:農夫行走有益於健美、肌力運動員及一般運動愛好者已不是秘密,但許多人不知道,農夫行走可以加速新陳代謝,加速減脂。在這篇文章中,我們會提到代謝式肌力訓練,混合啞鈴複合式訓練及農夫走路。為什麼農夫走路對減脂如此有效呢?基於以下三個理由:

1. 高強度。這些鍛練內容使用重的負荷,高負荷=高強度。強度愈高,代謝的衝擊愈大。

2. 全身性。鍛練內容包含四個主要的動作模式:上肢推、上肢拉、膝主導及髖主動。

3. 要求延長重複努力的能力。這些農夫走內的鍛練內容每次在60秒內完成,這60秒您都是在高強度下努力。由於運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)的影響,新陳代謝的加速最多會到二天。

總之,結合這三個因素,在運動中及運動後將會燃燒非常多的熱量。

先放置二個角椎,間隔距離約 20~40公尺。在沒有完個整個循環前,不要把啞鈴丟掉。

#鍛鍊一

① 先站在一個角椎的旁邊,進行6~8次的屈體划船(Bent-Over Row)。
② 走到另一個角椎,然後進行8~10上膊(Cleans),動作結束之後,讓啞鈴放置在上膊的結束位置(肩膀前),走到另一個角椎。
③ 進行6~8前蹲舉(Front Squats),然後走到另一個角椎。
④ 進行6~8次的過頭上推(Dumbbell overhead presses)。在最後一次時,讓啞鈴維持在過頭的位置,然後走回到另一個角椎。

這樣是一個循環,可以把啞鈴放掉,循環間休息為1~3分鐘,進行2~4組。

(動作不熟的話,可以參考下方有影片)

影片網址:http://youtu.be/nodRjSSg4L0

#鍛鍊二

這個內容只需要一個啞鈴,但因為重量不對稱的原因,內容同時也挑戰您的核心能力。操作的模式跟上述一樣,差在動作的變化。

影片網址:http://youtu.be/tWxyJDcaFYY

#鍛鍊三(鍛練一的交替變化版本)

影片網址:http://youtu.be/3L_KCzLl4Kg

提示:

■ 持夠重的啞鈴但也不要太重,至少有辦法在不放掉啞鈴的情況下完成一個循環。

每一個農夫走路的鍛練內容是從髖關節位置的提攜開始,然後漸進到肩膀提攜,最後到過頭提攜的位置。這樣做是預防握力疲勞,避免干擾後續動作進行。 

當握力疲勞時,提攜的位置會改變,讓手部的需求減少,肩膀及核心的部份增加。因此,改變提攜的位置讓這個鍛練內容更加面面俱到。

■ 在鍛練內容中,跨大步並以最快的速度來進行動作。

■ 增加鍛練內容的難度,可以藉由增加負荷、每個動作增加次數、減少休息時間或是增加角椎間的距離。

■ 這個鍛練的方法最好作為「強調在上肢鍛練內容」的收尾。

以上提供參考。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.