前蹲舉(Front Squat)不要做超過6次?

後蹲舉(Back Squat)是動作之王,已經應用於運動員的訓練、建構肌肉、預防受傷及復健上。而前蹲舉可能不是王者,但它也緊跟在後了。事實上,肌電圖的研究表示,前蹲舉比起後蹲舉在激活股外側肌及股直股上更加有效果。此外,前蹲舉帶給膝蓋的壓力比較少,並且對於許多運動的動作中,前蹲舉更符合運動專項性。現在的問題是,你要做多少重量才能跟後蹲舉相匹配呢?

答案很簡單。如果你一直都有進行這二個動作,一般來說,前蹲舉約為後蹲舉的85%。這意思是說,若你能進行後蹲舉100公斤,你應該前蹲舉能夠蹲85公斤。鮮少運動員能達到這個比例,其中一個原因就是他們一路以來都不做背蹲舉,因此誇大他們實際能夠舉起的重量。但這個數字不只是理論。

若你在進行前蹲舉時,乎肘沒辦法往上&往內,肱骨(Humerus)的外旋肌群太緊所造成。找一個對於軟組織有研究的醫生來快速幫你增加活動度。肩關節太緊的運動員可能想嘗試利用「舉重帶」來托起槓鈴,找尋適當的寬度,讓你能在舒服、沒有不適的情況下進行動作。

而後蹲舉比較偏好以較高的次數來進行,而大部份專家在使用前蹲舉時,則偏好以較低的次數,並經常擁護只做1次的方式。每位專家都同意,前蹲舉做超過6次完全就是在浪費時間,因為你的肩胛骨後縮肌沒辦法長時間等長維持在適當的位置

純粹提供大家參考,不是提供答案給大家,感謝。

文章來源:Fast Track to a Stronger Front Squat

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山姆伯伯
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