最新運動型食譜:控制體脂

上一篇講「增加肌肉含量的飲食方式」,這一篇剛好相反是「控制體脂」,在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》第26頁:

一.控制吃的東西與份量,以維持更久的飽足感。
.規律進食以維持血糖濃度的穩定,並且避免拿不適合的食物當點心。
.多吃低卡無負擔的蔬菜,例如:青花菜、夏南瓜、萵苣、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、花椰菜、甜椒。
.喝果汁不如吃新鮮的水果。
.選擇全穀物和低升糖指數含豐富碳水化合物的食物,這些能維持較久的飽足感。
.將蛋白質加入正餐當中,能供更多的飽足感。
.在訓量減量階段或是非賽季時,要減少進食的份量。

二.提前規劃:
.利用正餐去攝取運動後恢復期所需的營養,而不要吃零食。
.讓健康的食物和點心隨手可得,讓不健康的點心遠離視線。

三.應付外食場合:
.外出用餐時盡量選擇比較健康的食物。盡量避免點含奶油類的醬汁或是附沙拉醬的餐點。
.選擇低卡路里的前菜,像是沙拉或無添加奶油的湯。
. 避免去吃到飽餐廳。
.選擇以水果為主的點心。

四.限制脂肪攝取量:
.選擇比較健康的烹調方式(蒸、烘烤、煎烤和水煮)。
.避免油炸和裏麵包粉的食物。
.把肉上面的脂肪和雞肉上的雞皮去掉。
.選擇低脂或脫脂的乳製品。

五.少吃高卡路里和高能量密度食物和飲料:
.運動飲料、軟性飲料、甜食、果膠之類的精製碳水化合物,只在長時間、劇烈的訓練和競賽時食用。
.多喝水,少喝其它飲料。
.如果真得想喝點甜的飲食,可以喝用水稀釋的果汁。
.限制酒精攝取量。。

六.提高飲食意識:
.避免坐在電視機或電腦螢幕前吃東西。請坐在餐點前用餐。
(延伸閱讀:提升身心表現:慢慢吃,用心吃
.細嚼慢嚥。每吃一口就放下刀叉是不錯的方式。
.食物要用盤子盛裝,而且剩菜要立即收走,遠離視線。絕對不要吃完一盒、一包或一箱的食物。
.細細品嚐每一個食物的味道。
.寫飲食日記。

山姆個人覺得,從《提高飲食意識》下手即省成本亦有效率,在「給予學生的最省錢的減重建議:飲食速度及遠離麩質」就有提到個人的想法。

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山姆伯伯
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