發展翹臀最有效率的方式:肌纖維訓練法

臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。

二項研究對於臀大肌肌纖維比例做了檢查。一項研究指出臀大肌的組成為「68% 慢縮肌纖維 + 32% 快縮肌纖維」;而另一項研究發現的比例是「52% 慢縮肌纖維 + 48% 快縮肌纖維」。而其它研究指出,相比於下半部的臀大肌,上半部的臀大肌擁有較高比例的慢縮肌纖維。正如你所看到的結果,臀大肌不是一個"快縮肌肌肉"。

有效率的訓練方式

沒有研究檢查不同訓練方式對於臀大肌肌肥大的影響。因此,我根據"邏輯"及擔任私人教練的經驗來提供建議。我相信,從臀大肌肌纖維的組成比例,我們應該透過「大負荷x低反覆次數」、「中度負荷x中反覆次數」及「輕負荷x高反覆次數」的方式來訓練臀大肌。

舉起大負荷會導致高度的肌肉活化,表示在臀大肌上有著更高的張力,這是肌肥大的主要驅動器之一。因此,若在進行動作時(如深蹲及硬舉)選擇較大的重量,在肌肉生長上,臀大肌會獲一個有效的刺激。但是,若您只進行大負荷的訓練,在增加臀形上,您保留了很多發展的空間。有一點重要提醒,舉起較大的重量風險也較高。因此,在選擇較大負荷的訓練前,您需要確定你的姿勢已非常的堅實穩定,否則一旦受傷了,將無法鍛練臀部了。

較輕重量×較高反覆次數(至力竭)也會導致高水平的肌肉活化,雖然不像較大重量來的這麼高。此外,相較於大重量,較輕重量舉到力竭的訓練方式已顯示在慢縮肌纖維上導致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大,您不能忽視慢縮肌纖維,尤其是他們的比例超過50%。

慢縮肌纖維沒辦法像快縮肌纖維長的這麼大,這是事實,但並不表示慢縮肌纖維的成長微不足道;事實上,為什麼健美運動員比健力運動員肌肉更為發達,這就是其中一個很大的原因。

有些運動更適合於中或高反覆次數。比如,弓步、Hip Thrusts、Cable Kickbacks、背部伸展及各種髖關節外展的動作。這些動作最好以中至高反覆次數執行。你應該定期以力竭的方式使用較輕負荷×20~30次的反覆來進行訓練,這會帶來高水平的臀肌代謝壓力。代謝壓力是另一個肌肥大主要的驅動器,所以除了讓臀部經歷高水平的張力外,你應該規律讓臀部感覺灼熱感。

付諸於實際

您應該怎麼安排訓練呢?從低反覆訓練開始,然後是高反覆次數,最後以高反覆次數收尾。這裡有一個訓練的例子。

1. 進行10分鐘的動態熱身,其中包含髖關節大活動範圍的動作及臀部的啟動。比方說,多方向的弓步、側躺蚌殼式、走路抱膝及徒手的橋式。

2. 進行深蹲的熱身,然後開始以您可以維持良好姿勢的最重的重量進行3組 × 6次。

3. 進行中反覆次數的槓鈴Hip Thrusts,進行3組 × 12次。

4. 收尾動作,進行2組×20次的站姿Cable Hip Abductions及2組×20次的站姿Cable kickbacks。

這個內容將充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快縮肌及慢縮肌纖維。還有許多的方式可以使用,但必須確保在不同的反覆次數中,您能感覺到自己是愈來愈強壯的。

全文來源:Fiber Type Training The Most Effective Way to Work the Glutes
延伸閱讀:完美的句點:殺手級臀肌訓練

---

該作者有出版一本「女性翹臀訓練指南 Strong Curves」,雖然是原文書,但裡面富含大量的動作圖片及說明,有興趣的朋友,可以購買來參考。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.