找回身體平衡,避免受傷發生

findyourbalance

在拉筋時,你一定會感覺到,左腳或右腳會比較緊;在進行重訓練時,你也會感覺到,左手或右手比較有力;在跑步時,你有注意到,你左腳或右腳,哪一邊比較有力嗎?在知名RUNNER’S WORLD網站上,寫到一篇「Find Your Balance」,找尋你身體的平衡

山姆伯伯聽過一位瑜伽老師說過,大部份的人都是一側強一側弱,與個人的運動喜好或習慣有關,但若強弱的差距太大時,身體內部的肌肉可以會因拉扯的關係,產生疼痛甚至受傷。文章中說到,你偏好使用那一邊,這是基因決定了,但你可以透過後天的訓練來改善。

文章中提出一個身體平衡測試,來找尋你身體的弱側邊,也是在運動過程中,容易受傷的一邊囉。

當你只透過單腳來支撐身體時,身體有二種方式來進行平衡:

  1. Ankle Strategy(腳踝法)" – 扭動的腳踝及腳的肌肉。
  2. Hip Strategy(髖關節法)" – 扭動軀幹,產生平衡。

而當你在跑步時,不是透過腳踝法,而是將你運動時所產生的應力施加到弱側邊的髖關節上,以獲得補償。弱側邊可能因此可導致受傷,所以可以藉由訓練髖關節來避免受傷的發生。

延伸閱讀:預防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂脛束摩擦症候群

測試方式

單腳站立,閉起雙眼。計算你能單腳站立多久的時間。若二腳的時間都一樣(每邊都30秒,或是一邊30秒,一邊25秒」,你擁有一個好的平衡(equilibrium)。若兩邊的時間差的很大,比方說,一邊5或10秒,而另一邊有30秒,代表你身體失去平衡,可能有髖關節有點狀況。

讓身體找回平衡

連續三週,在跑步之後,每天都進行以下二種的訓練。(在進行以下的訓練,也許可以先進行"五項針對跑者核心肌群的訓練動作“)。重覆進行平衡的測試,身體應該能愈來愈接近平衡狀態囉。之後,為了維持身體的平衡,一星期進行二次的訓練。

HIP-ABDUCTOR STRENGTHENER and CORE STABILIZER

 ◎ HIP-ABDUCTOR STRENGTHENER(上圖左)

將阻力帶/瑜珈帶套在你比較強壯的腳上,膝蓋保持打直的狀況。將你腳抬起,維持2秒的時間,然後回到原本的位置,休息2秒,一組做10次,一共做三組。

雖然你訓練是你比較強壯的一側,但實際上對於你支撐在地上的弱側邊的腳,會受到二倍以上的受力,從中能獲得受益囉。

控制好你的身體囉,不要變形囉。以下有影片示範(你可以購買阻力帶或瑜珈帶來練習):

◎ CORE STABILIZER(上圖右)

將你弱側邊的腳放在枕頭上(不穩定的表面),另一腳不要著地,試著平衡維持30秒(若失去平衡時,可以輕觸用手輕牆面),一共進行3次。若你很輕易的就能維持30秒,可以試著將眼睛閉上,難度就會提升囉。

當你弱側邊的腳站不穩定的表面上時,身體會透過Ankle Strategy及Hip Strategy來平衡身體,幫助你弱側邊的腳能跟上強側邊的腳。

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山姆伯伯
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