CFSC 心得分享:課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上二篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》及《課程設計》,這一篇是"課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?"

第一目標:避免因訓練而受傷(Prevent training related injury)

因為所有訓練上有關的傷害都是教練的責任,因此在設計課表、選擇訓練器材、強度、心律、疲勞恢復程度等,這都是教練需要考量的。

第二目標:減少運動或日常生活的受傷(Reduce performance related injuries)

很多時候當我們設計課表時都會想到要舉起多重,但應該更先想到的是,如何在熱身、伸展或是矯正性動作時,能夠幫助不管是運動員在場上或是一般民眾執行日常生活的動作時,能有更好的表現,這些小地方先考量到,更能夠有所幫助。

第三目標:增強運動表現

這通常都是人們的第一目標,但我們必須先考量前面兩項因素後,才能夠來想到如何增強運動表現,這很明顯的必須因人而異,因為每個競技運動員有不同的地方需要強化,即使是一般民眾,也會有不同的需求,因此要設計出符合需求的課表,而不是自己覺得很有用的課表。例如,好的設計師幫你設計居家裝潢時,一定是會符合客戶的需求,並且因房屋實際現況來做設計考量,而不是要客戶配合設計師的風格與需求,畢竟最後要住進去的是客戶,而不是設計師。相同的道理,用來設計課表之前思考,是非常重要的。

運用相鄰關節假說與FMS來檢視客戶,在每次的訓練之前,都要確實了解客戶身體的限制地方,即使以長期訓練,但因為身體每天的狀況都不盡相同,而這也是避免因為訓練而受傷的最好方法。設計課表時要以客戶需求為中心導向,而非運動項目或器材選擇為導向。

何謂功能性訓練-就是能夠將身體原本要做的事,能夠透過訓練,執行得更好。『很酷』並不代表『很好』,『很好』不一定是『最新』,我們常會透過電視媒體、報章雜誌、社群等看到許多很酷的動作或是訓練方式,但請注意有時候看起很炫,並不代表有效,或是對別人有效,對你可能沒效,請傾聽自己的身體,讓你的身體誠實的告訴你,哪個訓練方法是有效的。

Absorbtion>Production 

訓練能夠產生動力前,要先想到身體是否能夠承受,例如,再做跳躍的動作時,要先評估自己的身體是否能夠承受落地時的體重,或是衝刺加速時,是否想到能夠煞車減速。

速度與改變方向 Speed and Change of Direction Drills

對於一般客戶,需要給他們幾週時間適應,這是本體感覺的練習,雖然他們並不像運動員需要非常高強度,但這對於日常生活中預防跌倒是非常重要的。

課表的設計-根據客戶的基礎線,可以往上(下)增加(減少)強度,強度除了可以重量、次數外,另外姿勢(跪姿、半跪姿、站姿)和雙邊(單邊)也是可以操作的部分,因為增加強度不要一昧的只想到增加重量,可以平衡感、本體感覺和神經控制為出發點。

肌力-7個面向

1.膝主導-深蹲(單腳)
2.髖主導-橋式和硬舉(單腳)
3.垂直拉-引體向上
4.水平拉-反式划船
5.水平推-伏地挺身、仰臥推舉
6.垂直推-過頭推
7.核心-抗(曲、伸、旋轉)

體能-避免長距離緩慢運動,應加強與地面接觸強度與心律,減少整體接觸數量。

衝刺
第一階段-Tempo Run’s 和 Shuttles
第二階段-改變方向
第三階段-速耐力

達爾文-並不是最強壯的物種才能生存,而是最能適應環境而改變的物種才能生存。

為什麼要使用Progression and Regression呢?因為每個人都是不同的個體,雖然每個人的課表模式都是相同的,但在強度和動作模式上的操作,必須因人而異,否則的話,就不需要教練來指導了。例如,每個人都可以從網路上找到所有動作模式,完美的解說與指導,但如何將這些元素,組成一份適合個人的課表,就不是自己可以操作的。

探討到如何增加訓練強度,通常想到的都是量、強度和頻率,但我們可以多考量身體姿勢(base of support)、舉起重量姿勢和不同訓練器材的選擇。

客戶並不會在意你懂了多少,在意的是教練有多在乎他們?他們的目標?還是只是一昧地希望銷售課程?許多教練都淪為替客戶算次數的機器、邊上課邊滑手機或是上了幾堂課後,連客戶名字都叫不出來,這些細微的地方,客戶都會感受得到,而這就是信任的建立,因為當信任感建立後,就更容易達成客戶希望的目標。所以教練在課程當中,從第一眼見到客戶直到客戶離開,以及課程結束後,後續的關心及持續教育,這是幫助客戶成功達到他們所希望目標的關鍵。但是最重要的除了幫助客戶達到目標,更深遠的意義及長程目標,其實是可以改變他們的人生,所以教練除了在課程上指導,在言行舉止上要做良好的示範,例如你告訴客戶要有健康的飲食,但是自己還是吃垃圾食物,或是告訴客戶要準時,但自己卻遲到,這都是非常不好的。還有一部分必須是心靈導師,或許現在所做沒有立即的回饋,但若是以長期來看,能夠深遠的影響他的人生,這才是更重要的。

教練並不是單方面的指導,必須要能夠接受客戶立即的回饋,進而修正及調整課表,如此會更容易協助客戶達成目標。客戶的進步,並不只是單純地是不是能夠舉得更重、跑得更快、跳得更高,肌肉更大、體重減少,更重要的一部分是能否在生活型態上改變,飲食習慣能否夠更健康等等。

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山姆伯伯
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