發展速度的五個最好動作

現在運動項目對於"速度"的需求愈來愈高,它的重要性迫使教練透過速度傘(Speed Chutes)、增強式訓練、阻力跑及許多訓練方式來進行實驗。這些工具有他們的定位在,但任何速度訓練的基礎應該開始於重量訓練室。在談論哪些動作能讓你跑的更快之前,讓我們先清楚的說明「矯正結構性的失衡應該始終優先於任何運動訓練計劃之前」。比方說,股內側肌(Vastus Medialis Oblique)不僅影響運動員進行深蹲的能力,同時也影響跑步的效率。

事實上,肌肉質量及跑步速度是存在關係的。2005年7月Journal of Experimental Biology發表的一篇文章「Running Performance Has a Struct Basis」,作者觀察1993年~2003年國際競賽中,8個距離項目(100~10000公尺)中全球最快的45位運動員的身體特徵。研究報告指出,在短矩離表現出色的選手比起長距離的選手,一般來說,肌肉更為結實,而最多肌肉的跑步是哪些在100、200及400公尺表現傑出的選手。

而這是提出5個訓練動作,讓你在運動中能跑的更快:

深蹲:跑步的速度不僅會被手腳移動的速度影響,也被你施於力量至地面的能力所影響(補充:牛頓第三定律,作用力與反作用力),改善後者能力最好的一個方式是透過大重量的深蹲來增加下肢的肌力。在精英級英式橄欖球運動員上進行8週的研究,受測者他們最大深蹲負荷平均增加30公斤,而同時也看到,他們在5、10及20公尺的衝刺速度上進步了6~7.6%。

瞬發上膊(Power Clean):從經驗的觀點來看,肌力教練知道瞬發上膊可以讓運動員跑的更快。涉及137位 Division I 大學教練的調查發現,有85%使用瞬發上膊來訓練他們的運動員;而在NFL聯盟中,有88%使用瞬發上膊。瞬發上膊可以增加運動能力,運動科學家稱這為「發力率(Rate of Force Development)」;換句話說,它能夠讓運動員更快速的使用他們的力量。

推雪橇(Push Sleds):推雪橇可以在室內及室外進行,可以彌補了重訓室及田徑場之間的缺口,而這個動作不影響跑步的機制,同時又十分接近衝刺時的姿勢。例如,當你跑步時手持重量或是把重量套在腳踝上這會影響你跑步的機制。而在使用雪橇衝刺時,訓練觀念的關鍵在於它應該只被用於發展加速度,意味著你的距離不應該超過20公尺(當運動員開始達到一個Upright Sprinting 位置)。

Glute-Ham Raise(簡稱GHR):身體後側鏈(臀肌、大腿後側及豎脊肌)裡的肌肉結構失衡不僅導致受傷之外,也影響到了速度。比方說,下背肌肉涉及將下肢的力量傳遞到上肢。GHR 的動作是非常棒的動作,因為它訓練到臀肌、大腿後側的"髖伸"與"膝屈"功能,甚至是小腿。額外的紅利是,藉由調整腳掌的位置有助於你解決跑步技術的問題,而這問題是因「大腿後側的內側肌(半腱肌、半膜肌):內旋腳掌」與「大腿後側的側面肌(股二頭肌):外旋腳掌」結構失衡有關。若運動員跑步時腳掌過度往外轉則應該讓腳掌輕微往內的方式來進行GHR,來進行修正失衡的情況。

手掌向自己的引體向上(Chin-Up):訓練上半身來提升跑步速度似乎是個奇怪的方式,但它是有道理的,當你了解加速度是開始於上半身。引體向上發展上半身的肌力,同時包含了腹部肌群,用來抵消下肢的轉矩(Torque)。

在重量訓練室裡沒有單一最好的動作可以用來改善速度。要達到最好的效果,你需要結合不同的訓練方式。

翻譯至Poliquin的文章:Five Best Exercises for Developing Speed

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山姆伯伯
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