耐力型運動員減重的五個關鍵

在competitor網站上寫了一篇「Five Keys to Athletic Weight Loss」關於"耐力型“選手的運動員減重關鍵:有些跑者需要減重。作為一位運動員,你不能一味追求如一般減肥者所使用「嚴格熱量限制攝食法」。畢竟,卡路里(熱量)是能量的來源,需要能量讓你有效的進行訓練及進行充分的恢復。

嚴格的熱量限制只會破壞你的努力,以致於無法在比賽中有絕佳的表現。不應該試圖在同一時間進行「最大化來減掉體內多餘的脂肪」及「建構絕佳的競賽體能」。減重有它考慮的適當時機,但不是在比賽為重心的訓練週期中。相反的,應該在訓練週期前的數個星期開始,而這快速減重階段,這減重依然仍支撐你跑步的野心。換句話說,你需要追求的是「運動減肥」。如何做到這一點呢?有五個關鍵。

1. 適當的熱量赤字

如果你維持目前的體重所需要的熱量是 N,你應該每天比 N 再少 300或500 卡路里。這個赤字足以產生相當快速的減肥。但若是比賽為重點的訓練週期中,這個赤字太大了,因為你需要飲食來支撐你沉重的訓練量。

2. 肌力訓練

我建議一週進行3次全身性的訓練。藉由增加肌肉質量,增加新陳代謝,在休息時燃燒更多的脂肪,幫助你減重。而肌力訓練也能讓你表現的更好並且預防受傷。

■ 延伸閱讀:力量提升,但不要變大隻!

3. 增加蛋白質的攝取

建議跑者在快速減重階段,每日卡路里的攝取有約30%來自於蛋白質。有二個原因,首先,高蛋白質飲食比起中-低蛋白質食來的更為有飽充感。當增加蛋白質的攝取時,有助於在沒有飢餓的情況下維持每日熱量的赤字。第二,蛋白質的攝取有助於你進行肌力訓練之後建構肌肉。而在訓練週期時,你應該降低蛋白質攝取,讓出空間來增加碳水化合物的攝取,這是最重要的耐力燃料。

4. 間歇衝刺

在快速減重階段你沒有時間來進行大量的耐力訓練。這應該等待到你進到競賽為重點的訓練週期來做。當然,大量的耐力訓練會促進減掉脂肪。所以,如果你不打算在快速減重期中使用大量耐力訓練,必須使用其它方式來減掉脂肪。正如我們所看到的,肌力訓練是其中一個方式。

另一個方式是衝刺間歇訓練,其內容包含大量的短衝刺(10~30秒),而這被證實可以顯著的促進脂肪的減少,而這也能發展爆發力,這將有助於你準備競賽為重點的訓練週期,讓你有一個好的開始。這種訓練方式不適合你在競賽訓練週期中大量使用的,更符合競賽專項的訓練(更長間歇、節奏跑訓練等)內容必須是優先被考慮大量使用的。

5. 禁食訓練

在開始前不吃東西,而進行中也不攝取任何的熱量,讓迫使你的身體依靠脂肪做為燃燒。我建議跑者在快速減重階段,每週進行一次禁食訓練。若你進行訓練階段,你應該在訓練前及長途的訓練中攝取碳水化合物,以最大化你的訓練結果。

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山姆伯伯
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